Reprendre le vélo de route après une longue pause

1. Retrouver la motivation

Il existe parfois des moments où l’on est moins motivé que d’autres. Cela peut arriver à n’importe quel moment de l’année. Pour ma part, la perte de motivation arrive surtout l’hiver. Il fait froid, il pleut, les jours sont plus courts, bref toutes ces conditions ne favorisent pas la motivation.

Parfois le manque de motivation peut être lié à un manque de résultats. Cela peut être du à un manque de résultat en course ou encore des résultats de progression. Même pendant une perte de poids, si le chiffre stagne un peu sur la balance, ça peut être frustrant et démotivant.

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Dans ces moments-là, la discipline doit l’emporter sur la motivation. Je ne sais pas si tu as remarqué, mais quand tu n’es pas motivé et que tu te forces quand même à y aller, après les 5 premières minutes c’est parti.

Parfois le plus difficile est juste de se lancer. Mais bien sûr cette astuce est surtout valable lorsque tu roules régulièrement et que tu as des petits moments de démotivation. En revanche, après une longue pause, c’est encore plus difficile, mais pas impossible ne t’inquiète pas.

C’est vrai que le conseil des 5 premières minutes peut marcher mais peut être insuffisant. Il faut que tu trouves ton « pourquoi« . Pourquoi tu veux reprendre le vélo ? Pour ta santé ? Retrouver un plaisir perdu ? Redessiner ta silhouette ?

Ton « pourquoi » est personnel mais tu peux aussi le partager avec ton entourage proche pour qu’il t’aide à te motiver. Il est possible que tu retrouves les premières séances compliquées, horribles même. Mais fais confiance au processus, ton corps s’adaptera et tu retrouveras le plaisir que tu avais eu lorsque tu avais un meilleur niveau.

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2. Reprendre doucement

Tu le sais sûrement, le vélo n’est pas un sport facile. Si il l’était, on serait tous sur la ligne de départ pour faire le Tour de France. Alors quand tu reprends, il ne faut pas forcer et il faut y aller tranquille. Imagine une vieille voiture qui n’a pas roulé depuis 10 ans, il va falloir faire quelques kilomètres avant qu’elle fonctionne normalement.

Toi c’est exactement pareil, tu vas être un peu « rouillé » au début puis après ça ira. D’ailleurs, si tu reviens de blessure, reprendre doucement est encore plus important. Si tu peux avoir l’avis et le suivi d’un médecin ce serait génial.

Sinon, c’est à toi de t’entraîner en fonction de tes sensations. À la moindre douleur, il ne faut surtout pas forcer. Plus tu forces, plus tu t’exposes à de très longues périodes de repos sans sport. Alors mieux vaut être prévoyant et y aller étapes par étapes.

Pour une reprise douce, je te recommande de reprendre sur un circuit plat avec le moins de dénivelé possible. Dès que ça monte, l’effort est très demandant et tu vas tout de suite mettre ton corps à l’épreuve. Valoriser des séances simples, sans exercices spécifiques comme de l’entraînement fractionné ou d’autres exercices d’intensité est très important.

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Tu peux aussi te munir d’un home trainer pour reprendre à ton rythme. L’home trainer a l’avantage te pouvoir te mettre dans les conditions parfaites pour reprendre. Au début, simplement faire tourner les jambes est un excellent moyen de reprendre. Tu peux aussi regarder un épisode de ta série préférée en même temps, c’est toujours plus fun !!

Voir aussi : Entraînement avec un home trainer : comment varier les exercices et éviter la monotonie

Si tu n’as toujours pas de home trainer, je peux te conseiller celui juste en dessous, c’est l’un des plus précis du marché. Il fait vraiment du bon taf, si tu veux voir ma sélection de home trainer tu la trouveras à la fin de cet article ainsi que des exercices pour progresser avec cet outil génial.

3. Avoir de nouveaux accessoires

Qu’est ce qu’il y a de plus satisfaisant que de se procurer de nouveaux accessoires pour aller rouler ? À part un pote qui te propose d’aller faire le Ventoux, rien. Quand tu reprends le vélo, les nouveaux accessoires peuvent avoir beaucoup d’importance pour plusieurs raisons.

D’abord, si tu as fait du vélo pour la dernière fois il y a 15 ans, tes vêtements comme ton maillot ou ton cuissard n’ont pas la même performance que ceux d’aujourd’hui. Quand tu vois l’amélioration des peaux de chamois (les cuissards pour les néophytes) sur les 10 dernières années, c’est juste incroyable (tant mieux pour nos postérieurs j’ai envie de dire).

Voir aussi : Quel cuissard vélo de route choisir ? Nos meilleurs conseils !

Les vieux textiles peuvent causer des problèmes d’irritations ou encore de transpiration. Les vêtements d’aujourd’hui permettent une meilleure évacuation de la transpiration que ceux d’il y a 10 ans, ta peau te remerciera.

Ensuite, ton corps a peut-être changé. La plupart du temps, après une longue pause de vélo, on est souvent un peu plus gros qu’avant. Le vélo a pour conséquence de faire perdre du poids, lorsqu’on arrête de rouler pendant un long moment et qu’on ne fait pas d’autres activités à la place, on prend du poids.

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Chaque fois que j’ai du arrêter le vélo pendant une certaine période, je prenais du poids. En revanche, après quelques semaines de vélo, tu peux facilement perdre les kilos que tu as en trop. D’ailleurs, pas besoin d’être mince comme une feuille pour se faire plaisir à vélo. C’est un sport où on peut se faire plaisir et ça, peu importe son niveau ou son poids.

Donc si jamais tu veux reprendre le vélo, vérifie que tes vêtements sont à ta taille. Sinon tu vas vite te retrouver avec un maillot qui remonte au nombril et des bretelles de cuissard qui vont finir par céder. Ce serait pas joli joli à voir ahah.

Enfin, dernière raison, l’achat de nouveaux accessoires va renforcer ta motivation. Quand tu reçois un maillot à pois lors de ton anniversaire, tu n’as qu’une envie : l’essayer à ta prochaine sortie. À cette sortie tu te sens pousser des ailes, tu as des jambes de folies, en bref tu as la socquette légère. Que ce soit un nouveau casque, une nouvelle paire de lunettes ou des chaussures, tous les accessoires sont bons pour se motiver et se faire plaisir, il le faut bien de temps en temps.

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4. Vérifier l’état de son vélo

Tu as réussi à te motiver, il fait beau, tu as prévu un circuit super sympa, tout est fait pour que ça se passe bien. Tu chausses les chaussures, tu enclenches les pédales et c’est parti. Mais après seulement 50m tu te rends compte qu’il y a quelques chose qui cloche : ça grince.

Et oui, ta bécane c’est comme ton corps, si tu l’entretiens pas, elle ne fonctionnera pas aussi bien qu’avant. Donc avant de repartir, on nettoie sa chaîne, on la graisse et surtout, on la chouchoute le plus souvent possible le reste de l’année. Une chaîne bien entretenue, c’est le début de la performance. Si tu roules avec une chaîne « dégueulasse » (pardonnez-moi du terme mais je suis obligé), tu t’exposes à plusieurs risques.

Déjà les sensations ne seront pas aussi bonnes, c’est des choses qui se sentent ça. Parfois quand le coup de pédale n’est pas fluide, ce n’est pas toujours à cause de nos jambes (même si c’est souvent le cas, on les connaît tous ces sorties difficiles ahah). Donc on dégraisse, on nettoie et on lubrifie ça.

Une chaîne mal entretenue peu aussi casser plus rapidement. Je te laisse imaginer le désastre si la chaîne explose alors que tu te trouves à 80 bornes de chez toi…

Ce que je te recommande lorsque tu reprends le vélo, c’est de faire un nettoyage complet que ce soit au niveau de la chaîne, du cadre ou de toutes autres parties du vélo. Ça permet de marquer le début d’une nouvelle aventure et c’est quand même plus cool de rouler avec un vélo propre.

Un autre point terriblement important aussi à ne pas oublier !! Pense à vérifier tous les boulons ou toutes les visses sur ton vélo et les resserrer. Ce conseil s’adresse même à ceux qui roulent toute l’année. Lorsque l’on roule, les vibrations de la route font « bouger » certains éléments de notre machine et les différentes pièces ont tendance à se dévisser. Je te recommande de faire ça environ une fois par mois.

Si tu ne l’as jamais fait, tu risques d’être choqué la première fois. Le nombre de pièces qui se dévissent facilement, c’est dingue !! D’ailleurs, faire un « check-up » régulier de son vélo est super important pour ta sécurité et aussi pour ta bonne performance.

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ATTENTION !! Si tu es possesseur d’un vélo avec le cadre en carbone. Tu dois faire très attention lorsque tu resserres les visses. Il ne faut pas y aller trop fort sinon tu risques de fissurer le cadre. Et on sait tous qu’une fissure sur un cadre carbone c’est foutu…

Quels produits utiliser pour nettoyer mon vélo ?

Ok Arthur, tu me dis de nettoyer mon vélo, merci mais j’utilise quoi pour le nettoyer ? C’est vrai que des fois on veut nettoyer son vélo mais on ne sait pas vraiment quoi utiliser. De l’eau ? Du savon ? De la javel ? (surtout pas sauf si tu ne tient pas à ton vélo ahah).

Je vais te dire ce que j’utilise personnellement. Moi je suis fan d’une marque (j’en ai déjà parlé dans mes autres articles) qui s’appelle Muc-off. J’ai testé plusieurs nettoyants et je dois dire que les produits Muc-off sont vraiment bons.

Pour ma part j’utilise 3 produits de chez eux, mon dégraissant, le nettoyant pour vélo et le lubrifiant. Au début j’avais pris le kit de départ, où tu retrouves des outils et des produits pour nettoyer ton vélo. C’est pas mal pour les gens comme moi qui aiment bien que tout soit propre jusqu’au dernier recoin. Ça prend du temps mais ça en vaut le coup (moi maniaque ? euh….oui complètement).

Ensuite je rachète juste les produits de nettoyage. Je préfère acheter en gros volume comme ça je fais des économies et ça me tient pendant une bonne partie de la saison (voire toute la saison si tu nettoies ton vélo juste de temps en temps).

Sinon pour le dégraissant, il existe une autre méthode. Personnellement ce n’est pas celle que j’utilise mais des milliers de cyclistes l’utilisent donc c’est clairement validé par la communauté. C’est l’iconique et fameux W-40, un produit vieux comme le monde mais drôlement efficace. Il y a la version qui dégraisse la chaîne et la version qui lubrifie la chaîne.

5. Ne pas oublier de s’hydrater

T’es motivé, ton vélo est impeccable et là tu décides de partir à fond pendant une heure. Ce qui devait arriver arriva. Une belle crampe arrive et elle reste là pendant au moins 5 bonnes minutes. Et là tu regrettes de ne pas avoir bu. « Ça, c’est l’erreur de débutant » t’aurait sorti l’ancien du peloton avec un petit sourire en coin (oui c’est rageant).

Alors on n’hésite surtout pas à prendre son ou ses bidons et on les UTILISE !! Combien sont déjà rentrés de la sortie (moi le premier) avec des bidons pleins ? C’est une erreur encore trop commune qui peut avoir tellement de répercussions sur ton corps.

Comme on l’a vu au-dessus, tu t’exposes au risque de la crampe. Lorsque tu reprends le vélo c’est encore pire. Et ensuite pour ta récupération, si tu bois bien pendant ta sortie, tu vas beaucoup mieux récupérer.

Voir aussi : Récupération après le vélo, nos meilleurs conseils

Mais lorsque tu commences à augmenter les distances, l’eau c’est bien mais ce n’est pas suffisant. Tu vas devoir prendre des boissons spéciales pour le vélo. La meilleur boisson pour le vélo est la boisson isotonique. Elle va remettre à niveau ton taux de sucre, les sels minéraux perdus à cause de la transpiration ainsi que plein d’autres choses.

Cela va t’aider à lutter contre les crampes mais aussi contre les « coups de mou« . Tu sais lorsque la sensation de « tête qui tourne » arrive. Il est même dangereux de partir sur une longue sortie sans sucre que ce soit sous forme de boisson ou de barres.

Si tu es en période de perte de poids, tu n’es pas exempt de ce conseil. Si tu penses que rouler seulement avec de l’eau va te faire perdre plus de poids, tu te trompes. La seule chose que tu fais, c’est juste prendre des risques sur la route et maltraiter ton corps. Le sucre n’est pas seulement là pour que tu sois plus performant, c’est un réel besoin.

Voir aussi : Quelle boisson pour le vélo ? Nos conseils les plus utiles !

Pour moi, le bon ratio c’est de prendre une gourde d’eau et une gourde de boisson isotonique, comme ça tu peux alterner entre les deux. Prendre seulement un type de boisson n’est pas la meilleure chose à faire donc je te conseille d’alterner. La gourde d’eau permet aussi d’enlever le goût sucré de la boisson isotonique.

Personnellement je prends cette boisson pour mes sorties de vélo, je préfère largement prendre des gros sachets avec de la poudre que l’on peut diluer dans l’eau. C’est plus économique et beaucoup plus simple pour la consommation, le rangement et la conservation. Sinon tu peux prendre aussi des pastilles, mais c’est un peu plus cher. C’est mieux de prendre les pastilles dans sa poche lors d’une longue sortie ou d’une course.

D’autre boisson existe comme la boisson hypotonique et la boisson hypertonique, qui sont respectivement moins et plus sucrées que la boisson isotonique. Elles ont des utilités différentes qui peuvent te servir. Pour en apprendre plus sur le choix de tes boissons je te laisse prendre connaissance de l’article écrit à ce sujet.

6. Manger avant de sentir le manque

Une bonne hydratation va t’aider à lutter contre les crampes et la fatigue. Mais la boisson va de paire avec la nourriture. C’est important de manger du solide, c’est ton carburant. Peu importe la longueur de ta sortie, tu dois toujours prendre au moins une barre, un fruit ou une pâte de fruit avec toi.

Ce n’est pas ce qui pèse le plus lourd et ça peut vraiment sauver du « coup de fringale » tant redouté par les cyclistes. Surtout pendant la période d’été où le corps est beaucoup plus sollicité avec la chaleur.

Voir aussi : Faire du vélo l’été, nos meilleures astuces !

Un autre aliment entre la barre et la boisson est le gel énergétique. Je suis fan de cet aliment car le gel va t’apporter de l’énergie très rapidement. C’est un effet « coup de fouet » comme j’aime souvent l’appeler. Le gel ne remplace pas la boisson ni la nourriture solide mais c’est un vrai bonus.

Privilégie plutôt le gel pour les grosses sorties, c’est une ingestion de sucre pur dans le corps. Ce n’est pas souhaitable pour les sorties d’1h sauf pour les cyclistes ayant de grosses chûtes au niveau du taux de sucre. En général, selon les personnes, ça peut agir dans les 5 mins. Cela va te permettre de retrouver un coup de boost pour la fin de ta sortie ou de ta course.

Voir aussi : Gel énergétique maison, 3 recettes pour cycliste

7. Sortir avec un groupe de potes

Sortir rouler seul ou avec des potes ? Franchement la question ne se pose même pas. Sortir avec ses potes est beaucoup plus sympathique et motivant. Surtout au début lorsque tu reprends le vélo. La motivation n’est pas toujours au rendez-vous mais le fait d’avoir une obligation (celle de rouler avec ses potes), c’est beaucoup plus motivant.

D’ailleurs, dans certains cas, aucun des membres du groupe n’est motivé pour rouler. Personne ne le dit par respect (ou par ego) et on finit par tous aller à la sortie. Au final, le plus dur c’est d’enclencher les pédales et après on passe un bon moment.

Et ça permet aussi de se mettre dans les roues de ses potes car quand on reprend, c’est quand même plus compliqué de tenir sur la longueur. C’est pour ça que c’est cool de rouler en peloton ou d’intégrer un club. Si tu veux trouver de nouveaux partenaires, il y a quelques solutions qui s’offrent à toi.

Strava est ton ami, tu peux l’utiliser pour voir les cyclistes de ta région et en plus tu peux à peu près voir leur niveau donc c’est vraiment cool. Participer à des cyclo-sportives dans ta région peut être un bon moyen de rencontrer du monde et de te faire de nouveaux collègues de sortie.

Sinon la meilleure option, celle que je te recommande fortement, c’est d’intégrer un club. Tu vas te créer de nouvelles relations, progresser plus rapidement et avoir beaucoup plus de fun.

Rouler en groupe c’est bien, mais parfois c’est bien aussi de faire des séances tout seul. Ces séances servent à travailler tes points faibles en faisant du fractionné par exemple. Pour ma part, je privilégie le groupe pour les sorties longues et je pars seul pour les sorties courtes. Toutefois, tu peux très bien faire du fractionné avec tes potes également, mais chacun ses objectifs.

Voir aussi : Fractionné en vélo, comment progresser plus rapidement

8. Rechercher le plaisir avant la performance

Vouloir toujours performer est une bonne mentalité dans le cyclisme, cela te permet de dépasser tes limites. En revanche, cette mentalité n’est pas trop recommandée lorsque tu reviens d’une longue pause et encore plus lorsque tu reviens de blessure. Rouler une heure de temps en temps, en se concentrant essentiellement sur le plaisir de rouler, est vraiment bien pour la reprise.

De plus, ce genre de sortie est aussi recommandé lorsque tu roules très régulièrement. J’appelle ces sorties les « sorties plaisir« . C’est un genre de sortie où tu ne recherches pas la performance et tu ne forces pas ton coup de pédale. Personnellement, ça me permet un peu de reconnecter avec le vélo et d’apprécier le paysage.

Parfois, on traverse des paysages magnifiques mais on ne fait pas attention car on a toujours la tête dans le guidon, à vouloir foncer comme des balles. J’essaye d’inclure au moins une « sortie plaisir » par mois. Je choisis une journée où il fait beau et je la fais souvent avec des potes.

Cette sortie a souvent très peu d’influence sur ta récupération si tu la fais vraiment tranquillement. Elle peut donc facilement être incluse à ta semaine d’entraînement. L’essayer c’est l’adopter, tu me remercieras.

Par contre, évite de faire des sorties trop longues qui pourraient te causer de la surcharge musculaire, ce n’est vraiment pas le but de cette sortie.

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9. Récupérer de la bonne manière

Tu as repris le vélo, plus heureux que jamais, tu te sens prêt à enchaîner les sorties comme un Dieu. Et là tu as mal, les courbatures arrivent dans le meilleur des cas. Parfois tu peux te blesser à nouveau. Tant d’erreurs que tu peux éviter en effectuant une excellente récupération.

Voir aussi : Récupération après le vélo, nos meilleurs conseils

La récupération doit être une étape clé dans ton processus de reprise du vélo. Les courbatures peuvent être très douloureuses au début et peuvent avoir un impact sur ta motivation. Quand les jambes font mal, c’est plus compliqué de remettre le couvert. Alors des étirements, une bonne alimentation et du repos sont nécessaires pour enchaîner les sorties de la meilleure manière possible.

Si tu veux améliorer la qualité de ton repos, je te recommande (si tu as le temps) de faire ceci. Après une longue sortie, tu te mets sur un lit ou un canapé en mode assis avec les jambes tendues. Ensuite tu rajoutes un petit coussin au niveau des chevilles.

Tu verras que cette méthode améliore la qualité de ta récupération. Pendant ce temps tu peux regarder le film sur Lance Armstrong « The Program », le Tour de France ou encore lire un excellent livre sur le thème du vélo (pour changer).

Voir aussi : Livre sur le vélo, les 10 incontournables !

Lors d’une reprise, ton corps et tes muscles vont avoir besoin de s’adapter complètement à ce nouvel effort (il est nouveau ici même si tu as fait du vélo le mois dernier, il y a toujours un temps d’adaptation à prévoir). La récupération va donc permettre à ton corps de prendre le temps de se remettre de l’effort.

D’ailleurs, je ne sais pas si tu es au courant, mais tu ne peux pas accroître ta masse musculaire si tu ne prends pas de repos. Si tu roules tous les jours et que tu te donnes à 2000%, tu sera moins efficace qu’un cycliste qui roule 3-4 fois par semaine et qui prévoit des temps de repos. Un bon sommeil et des temps de repos sont nécessaires pour que tes muscles aient le temps de grossir.

10. Ne pas forcer en cas de douleur

J’aimerais terminer en rappelant quelque chose d’essentiel. En tant que cycliste, il faut que l’on soit honnête et sincère envers nous-même. Si on sent que reprendre le vélo va accentuer la blessure, mieux vaut ne pas sortir. Parfois, l’amour pour ce sport est tellement fort que nous avons du mal à nous raisonner.

Je pense que si tu reviens de blessure, parler avec un médecin est très important. Il sera en mesure de te dire la vérité et pas seulement celle que tu veux entendre. Si tu te retrouves en sortie avec des potes et que tu ressens une pointe, une douleur ou autre, ne force pas. Je sais que parfois c’est frustrant de pas pouvoir suivre les copains mais c’est partie remise, tu reviendras plus fort.

Après ne soit pas ce genre pote qui ne prend jamais les pancartes à cause d’une soit disant « blessure« . Ça peut marcher une fois, mais après on le voit facilement donc gare à toi aha.