Grimper un col à vélo, tout savoir pour réussir

Les beaux jours arrivent et comme beaucoup de cyclistes tu as sûrement envie de conquérir les hauteurs. Mais un problème de taille se dresse devant toi, tu n’as jamais monté de cols. On peut comprendre que tu sois un peu perdu et nous sommes là pour t’éclairer. Nous allons te présenter tous les meilleurs conseils pour grimper un col à vélo et savoir comment le descendre aussi.

Analyser la pente et l’itinéraire

La première chose à faire avant de partir grimper le col avec son vélo est sans doute d’analyser avec précision la pente et la longueur du col. Tu peux le faire grâce au site Strava dans la section « Explorer », puis « explorateur de segments ». L’analyse de la pente te permet de savoir quand est-ce que tu peux accélérer ou, au contraire, serrer les dents et t’économiser pour la suite.

Certains cyclistes préfèrent ne pas regarder le profil du col avant la sortie pour ne pas avoir d’appréhension. Cependant, dans quasiment 99 % des cas, dès qu’ils remontent le col pour la deuxième fois, lors d’une autre sortie, ils améliorent leur temps. Ce n’est pas parce qu’ils sont meilleurs mais parce qu’ils connaissent la pente et savent où accélérer. Donc autant gagner du temps et connaître déjà le col pour pouvoir être meilleur dès la première montée.

L’itinéraire est également à prendre en compte. Lorsque tu sais à peu près où se trouve le sommet c’est beaucoup plus simple de gérer son effort. Si tu as un peu de chance, le tour est peut-être déjà passé sur ce col et des fois tu pourras voir des bornes pour signaler les kilomètres restant. Nous te conseillons de les utiliser intelligemment pour accélérer si nécessaire.

Voici à quoi ressemblent les bornes dans les cols (cela peut changer selon ta région)

Avoir un entraînement régulier et adapté

Ce serait une grosse erreur de s’attaquer à un col si ton rythme d’entraînement est irrégulier ou peu adapté à la pratique du vélo en montée. Il faut au moins avoir un rythme de 2 sorties minimum par semaine pour espérer être performant le jour du col. En effet, le fait de tourner les jambes régulièrement est un facteur non négligeable pour gérer son effort, tenir jusqu’en haut du col ou encore pour pouvoir récupérer au mieux.

Néanmoins, il y a aussi le profil de tes sorties à prendre en compte. Si tous tes entraînement se font sur plat tu seras vraiment en difficulté lorsque tu devras grimper un col à vélo. Pour éviter d’être trop dans le dur le jour du col tu peux, en amont, inclure des bosses ou des côtes dans tes sorties. L’effort sur plat est complétement différent de l’effort en montée.

Le fait d’inclure une difficulté dans ta sortie te permettra d’habituer tes muscles à ce nouvel effort, de perdre plus de poids et donc d’être plus léger lors de la montée ou encore d’améliorer son système respiratoire. En faisant de la montée tu amélioreras ta qualité de respiration et ainsi tu pourras tenir plus longtemps que ce soit sur plat ou en montée.

Si tu veux pouvoir enchaîner les sorties et t’améliorer plus facilement il faut mettre en place une récupération assidue qui va te rendre beaucoup plus performant au fil des semaines et qui va t’éviter de nombreuses blessures.

Prendre de la nourriture

Monter un col sans nourriture c’est comme vouloir chauffer un steak haché avec des bougies, ça peut fonctionner mais c’est la pire situation pour que ça marche (pardon, on avait pas mieux comme comparaison 😂). Et bien monter un col sans nourriture est une erreur de débutant que beaucoup de cyclistes font. Tu peux voir les cyclistes professionnels à la télé, dans quasiment chaque col qu’ils montent ils mangent ou ingèrent quelque chose.

Tu peux prendre des barres, des fruits, des pâtes de fruits ou encore faire ton propre gel maison (rien de mieux pour impressionner les copains 😉). La nourriture de cycliste est très pratique car elle se range facilement dans les poches arrières ou même dans la sacoche de selle. Donc veille toujours à prendre de la nourriture, et surtout n’hésite pas à charger tes poches car comme le dis le dicton mieux vaut trop que pas assez. Le manque de nourriture et donc d’énergie peut t’être fatal.

Prévoir de la musique

On est tous d’accord pour dire que ce n’est pas du tout obligatoire. Néanmoins pour les accros de musique comme nous c’est vraiment sympas de rouler au rythme de sa musique préféré. La musique peut, tout dépend des personnes, t’aider à te pousser dans tes retranchements et à te surpasser en donnant le meilleur de toi même. Il a été prouvé que les musiques latinos pour l’été rendent les gens beaucoup plus heureux, idéal pour rouler avec le sourire même dans la difficulté😁.

Tu vas sûrement nous dire « c’est interdit de rouler avec des écouteurs du coup on doit faire comment ? ». Et bien tu as totalement raison et si tu utilises des écouteurs on te conseille fortement de trouver une autre alternative. C’est très dangereux car tu empêches tes oreilles d’entendre le danger par exemple lorsque une voiture te double ou lorsque cette dernière arrive à un croisement et qu’elle est prioritaire. De nombreuses personnes qui avaient des écouteurs ont subit des accidents qui ont été fatals pour beaucoup d’entre eux.

« Ok mais du coup c’est quoi les alternatives dont vous me parlez ? », pas d’inquiétude on avait anticipé le coup. Tu peux utiliser une petite enceinte portable comme la JBL GO 3, qui est très pratique et qui rentre facilement dans une poche de maillot. Cependant, veille à ne pas mettre la musique trop forte pour ne pas déranger les riverains. Sinon tu peux tout simplement utiliser le son de ton téléphone, tu n’entendras peut-être pas beaucoup la musique en descente mais pour la montée d’un col on entend très bien, assez pour se motiver.

La dernière alternative que nous allons te présenter est notre préférée. Est-ce que tu connais le casque à conduction osseuse ? Non ? Attend on t’explique cela rapidement. Selon la définition de Wikipédia :

L’ostéophonie ou conduction osseuse désigne le phénomène de propagation du son jusqu’à l’oreille interne via les os du crâne.

En gros le son se propage via des vibrations dans ton crâne. Ce casque offre donc de nombreux avantages, l’écoute prolongée est beaucoup moins dangereuse pour ton tympan qu’avec des écouteurs classiques, l’entrée de l’oreille n’est pas bouchée donc tu entends tous les sons aux alentours. Un inconvénient se dégage toutefois de ce casque, le son n’est pas aussi bon que des écouteurs classiques.

Vu que le casque ne masque pas les bruits aux alentours, la qualité sonore est forcément moins bonne. Mais c’est exactement ce que nous recherchons (entendre les bruits aux alentours) donc pas de problèmes, en plus, le son est très bien pour faire du sport.

Ce casque d’un prix très raisonnable (entre entrée de gamme et milieu de gamme) est Bluetooth. Il est très léger et se fait facilement oublier. La conduction osseuse est l’une des technologies qui se répand le plus dans le monde du cyclisme. Si tu veux, toi aussi, utiliser un casque à conduction osseuse comme beaucoup de cyclistes et de manière abordable ce produit est fait pour toi.

S’hydrater régulièrement

Nous le répétons très souvent et continuerons de le faire pour la simple et bonne raison que trop de gens ont des problèmes à cause du manque d’hydratation. Si tu entâmes un long col sous 35°C sans boire régulièrement et bien tu vas finir carbonisé avant même la fin du deuxième kilomètre. Le plus important n’est pas la quantité mais la régularité.

Si tu dois boire 1L par exemple, il est préférable de boire toutes les 5 min 2-3 gorgées que de boire 1L en plein milieu du col. L’eau n’aura pas les mêmes effets bénéfiques et c’est donc inutile, de plus, tu risques aussi d’avoir mal au ventre si tu bois trop d’eau d’un coup. Et monter un col avec le mal de ventre… Non merci on préfère boire des petites gorgées.

Boire régulièrement est la clé d’une bonne montée de col. Néanmoins tu peux aussi prendre autre chose que de l’eau qui va te rendre plus performant et plus endurant. Non je ne vais pas te parler de dopage ne t’inquiète pas 😅 mais plutôt des boissons énergétiques. Ces boissons sont ou seront nécessaires lorsque tu atteindras un certain niveau, elles te permettent de te redonner les minéraux que tu as principalement perdu dans la transpiration, les glucides qui ont été utilisées par tes muscles et plein d’autre chose pour réalimenter ton corps.

Pour mieux te montrer le concept tu peux prendre pour exemple la boisson de PowerBar qui est l’un des leaders du marché avec tous ces produits énergisants et de récupération. La PowerBar Isoactive Red Fruit est une boisson isotonique qui contient les 5 électrolytes principaux (sodium, chlorure, potassium, calcium et magnésium) que tu as notamment perdu durant ta phase de transpiration.

Ce produit est une valeur sûre et n’a plus besoin de faire ses preuves. Tu as le choix entre plusieurs goûts parmi lesquels tu vas retrouver citron, orange ou encore (le plus délicieux) fruits rouges 😋.

Prendre un bon repas avant la sortie

Il faut éviter de partir rouler avec le ventre vide. Certains font des entraînements à jeun pour accélérer la perte de poids, nous n’aimons pas vraiment ce style d’entraînement car il peut être dangereux s’il est mal contrôlé. En tout cas, pour notre col, l’entraînement à jeun n’est pas du tout recommandé, il est même forcément déconseillé.

Si tu pars faire une sortie le matin, voici le petit déjeuner parfait pour aller rouler :

  • Un fruit ou un jus de fruit maison, il faut surtout éviter les jus de fruits de supermarché qui ne contiennent que du sucre et qui n’alimentent pas correctement le corps en vitamines.
  • Des protéines comme un laitage, un fromage, une viande maigre ou encore des œufs. Les protéines aideront ton corps à mieux se développer et ainsi devenir plus performant.
  • Des céréales qui sont riches en fibres, on ne te parle pas des céréales très sucrées que tu peux retrouver dans les grandes surfaces mais surtout des céréales du type flocons d’avoine, biscottes, pains au céréales ou encore pain complet.
  • Une boisson pour s’hydrater, le matin le corps est complétement desséché suite à la nuit que tu viens de passer sans boire (ou en buvant peu). C’est pour cela qu’il faut prévoir une boisson du type thé, infusion, café ou encore jus de fruits (pressé maison on le rappelle). Contrairement à ce que certains pourraient croire, le café n’apporte que très peu de calories et la caféine permet d’accélérer la digestion et donc tu auras moins de risque d’avoir mal au ventre quand tu iras grimper un col à vélo.

Si tu décides de partir l’après-midi, voici le déjeuner idéal pour performer durant ta sortie :

  • Les légumes, cuits ou crus, sont excellents peu importe l’activité que tu feras l’après-midi. Ils t’apportent tous les minéraux et les vitamines dont tu as besoin. Les légumes peuvent être consommés en grande quantité sans problème (sans excès non plus bien entendu).
  • Une source de protéines à nouveau, viande maigre comme une escalope de poulet ou de l’agneau, tu peux aussi prendre du poisson et des œufs. Attention !! Si tu as consommé des œufs le matin évite d’en consommer à nouveau dans la journée car le jaune d’œuf augmente le taux de cholestérol dans le sang et peut te causer de nombreux problèmes physiques. Il est recommandé de n’en consommer pas plus de 2-3 par semaine. Sinon certains magasins vendent des bouteilles avec seulement le blanc d’œuf, là tu peux y aller sans problèmes.
  • Des féculents comme le riz basmati ou le riz complet sont très intéressants du point de vue nutritif. Tu peux aussi prendre des lentilles ou du maïs qui ont quasiment les mêmes effets que le riz mais qui permettent de pouvoir changer un peu de goûts et de donner plus de couleurs à tes plats
  • Le dessert est très “light” mais t’apportera un peu de douceur. Le fromage blanc 0% est parfait pour finir le repas. Tu peux, et nous te le conseillons fortement, mélanger le fromage blanc à des fruits découpés pour donner un peu plus de goût. Encore une fois n’hésite pas à varier les fruits pour toujours autant profiter du dessert qui est, sans doute, le meilleur moment du repas chez beaucoup d’entre nous.

Le repas est essentiel, assure-toi de laisser 2h (si tu peux) entre la fin de ton repas et le début de ta sortie ou de ta course. Les conseils au dessus sont à titre indicatif, le mieux pour toi reste encore de tester pour voir ce qui te convient le mieux. Chaque corps réagit différemment et de manière plus ou moins bien.

Prendre des vêtements adaptés

Grimper un col à vélo avec des vêtements inadaptés peut s’avérer être un véritable calvaire. Tu vas forcément beaucoup plus transpirer que sur plat et cela peut être désagréable avec un mauvais équipement. C’est pourquoi nous te conseillons, en été bien sûr, de grimper le col avec un maillot de vélo très léger et très respirant pour limiter l’apparition de la transpiration et l’évacuer si elle est excessive.

Ce maillot de la marque Van Rysel est très léger. Composé de tissu mesh sur les côtés du maillot et sur la partie du dos, ce qui permet une très grande respirabilité. Il est disponible en noir, kaki et bleu. Il possède aussi une poche à fermeture éclaire à l’arrière pour mettre des objets plus grands comme les nouveaux téléphones qui sont très grands et qui dépassent des poches classiques.

Le cuissard doit aussi être choisi très respirant. Il est la plupart du temps beaucoup plus léger au niveau du dos (plus particulièrement au niveau du bas du dos) où la transpiration se manifeste le plus souvent. Il est très important de bien choisir son cuissard que ce soit pour l’été ou pour l’hiver et que tu sois un homme ou une femme. Tu peux consulter notre article sur les cuissards qui va t’apporter quelques conseils et te dévoiler une sélection de nos cuissards préférés.

Pour la montée du col c’est bon on est au point. Mais pour la descente c’est encore une autre histoire. Enormément de cyclistes ne prévoient pas ce vêtement et le regrette souvent dès les 200 premiers mètres de la descente. Et oui tu l’as sûrement reconnu, on parle bel et bien du coupe vent. Si tu n’as pas monté de col tu vas sûrement pensé que tu n’en auras pas besoin, surtout si tu entâmes une descente sous 30°C.

Cette veste coupe vent de la marque LeBram sera parfaite pour t’accompagner dans tes descentes de cols ou encore lorsque tu roules lors d’une matinée assez fraîche. Nous t’avons montré le modèle manche courte car nous le préférons mais tu peux très bien prendre aussi le modèle manche longue.

Mais il faut faire l’expérience pour le croire, on t’assure qu’après tu n’oublieras plus jamais ton coupe vent😂. Tu ne sais pas pourquoi il faut en prendre un ? Et bien à cause de la transpiration, lors de la montée du col tu vas produire et accumuler de la transpiration sur tes vêtements, peu dérangeant pour la montée, alors que la descente cela le sera un peu plus compliqué.

En effet, la transpiration, avec le vent dû à ta vitesse, se refroidira et tu risques d’attraper froid ou même le bon vieux rhume qui fait toujours plaisir. Si par chance tu arrives à ne pas tomber malade, tu passeras sans doute un moment assez désagréable. De plus, le sommet du col peut être exposé à des petites rafales de vent et donc un petit vêtement supplémentaire n’est pas de refus.

Réussir sa descente de col

Enfin ! Tu as réussi à atteindre le sommet du col (avec un petit sentiment de fierté sans doute), et tu t’apprêtes à redescendre après avoir manger un petit truc (c’est mieux de manger avant de descendre pour rester lucide). Petit problème, vu que c’est ton premier col, c’est inévitablement aussi ta première descente. Pas de panique on reste calme, nous allons te montrer quelques astuces pour que la descente se passe aussi bien que la montée (il n’y a pas de raisons que cela se passe mal).

Anticipe, anticipe puis…anticipe. C’est le conseil le plus important pour descendre un col que l’on ne connaît pas (ou peu si tu descends par là où tu es monté). Lorsque tu vois un virage pense à freiner très tôt, ce n’est pas une course donc ne freine pas 2 mètres avant le virage si tu veux pas te retrouver face à une voiture ou des cyclistes que tu n’avais pas vu. Attention !!! Si tu as des freins à patins, le freinage tôt est encore plus important car tu as besoin d’un temps de freinage beaucoup plus long.

Freiner trop tardivement et trop fort peut te faire déraper et tu risques de passer par dessus une barrière. Comme un certains Philippe Gilbert sur le Tour de France en 2018, heureusement qu’il n’a rien eu de grave mais cela te montre bien comment la descente est dangereuse et qu’il faut rester dans le contrôle. Les images parlent d’elles-mêmes :

Un autre élément est indispensable pour une bonne descente de col selon nous (et beaucoup d’autres cyclistes). Les lunettes, elles te protégeront des insectes qui peuvent arriver dans les yeux ou encore du vent qui, on peut se le dire, est très dérangeant notamment en descente. Si tu n’as pas de lunettes ou que tu souhaites changer de paire nous t’avons concocté un article complet à ce sujet.

Pour une meilleure connaissance de la descente tu peux encore une fois te référer à Strava qui est un excellent moyen de repérer les virages afin de mieux anticiper. Surtout, il est indispensable de te rappeler que tu n’es pas au Tour de France et que la route n’est pas fermée, c’est à dire que tu peux et tu vas rencontrer des voitures. Veille donc à ne pas dépasser la ligne blanche et à respecter ton côté pour t’assurer une sécurité optimale.

Récupérer pour mieux repartir

La récupération est très importante, surtout après un col. Les cuisses ont fait mal et les courbatures vont être douloureuses le lendemain matin. Pense à bien boire et à t’étirer minimum 3h après ta sortie. Le massage et l’automassage sont aussi excellents pour récupérer plus vite et ainsi aider tes muscles à mieux se développer. Nous t’avons préparé un article complet sur la récupération après le vélo si tu veux aller plus loin et mettre en place une récupération digne d’un professionnel, avec le matériel que tu as chez toi.

Conclusion

C’est bon ! Tu as toutes les informations et tous les conseils, tu es maintenant prêt pour grimper un col à vélo. N’hésite pas à partager une photo de toi sur ton compte Instagram avec le hashtag #velopourtous et en nous identifiant ou encore en nous envoyant ta photo à notre compte @velopourtousteam on prendra un très grand plaisir à la regarder et peut-être la reposter dans notre Story.

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