L’entraînement foncier est la clé du succès dans le cyclisme. Être endurant sur son vélo de route est primordial pour performer en course mais, aussi pour faire de longues sorties de plaisir avec ses amis. Le vélo, plus ça dure, plus c’est fun. Si tu es là, ce n’est pas par hasard, tu veux progresser en améliorant ton foncier. Aujourd’hui, je vais te fournir tout ce qu’il te faut pour être un monstre de l’endurance et réaliser la plus belle saison de ta carrière de cycliste. C’est parti pour découvrir comment améliorer son foncier sur son vélo de route.
Le foncier c’est quoi ?
Tous les ans tu as le droit à ce fameux conseil donné par tous les expérimentés du deux roues : « écoutes moi gamin, si tu veux progresser, fais du foncier ». Merci pour ce précieux conseil mais c’est quoi le foncier ? 🤔
L’entraînement foncier c’est simple, c’est un travail en bloc où tu vas privilégier un travail d’endurance plutôt que d’intensité pour construire des bases solides en vue de la saison à venir. Chaque année, c’est un passage incontournable pour tous les cyclistes qui souhaitent sérieusement bien commencer la saison et se construire des bonnes fondations.
Pourquoi améliorer son foncier ?
Si tu veux être pris au sérieux dans le peloton, l’entraînement foncier est un passage obligatoire dans ta préparation.
Dans le vélo, il est important de savoir faire des efforts à haute intensité pour faire la différence, que ce soit dans un col, dans un sprint ou tout simplement lorsque tu dois passer un gros relais.
Voir aussi : Grimper un col à vélo, tout savoir pour réussir
Grâce à un bon foncier, tu vas pouvoir tenir ces efforts pour une durée beaucoup plus élevée que les autres cyclistes. Un bon foncier te permettra de repousser le plus longtemps possible l’apparition de l’acide lactique (le grand responsable des cuisses qui brûlent 🔥, oui ça pique mais on aime ça, sinon on ne ferait pas de vélo 😏).
C’est d’ailleurs aussi le cas pour les crampes, tout le monde sait que les crampes apparaissent principalement à cause du manque d’eau et de sels minéraux. Mais ces dernières peut être contrées par des boissons isotoniques qui combleront une bonne partie de tes carences.
Voir aussi : Quelle boisson pour le vélo ? Nos conseils les plus utiles !
Par contre, il est possible que des crampes surviennent alors que tu ne manques pas d’eau ni de sels minéraux. Là c’est un peu plus embêtant car beaucoup de cyclistes n’arrivent pas à analyser la situation dans laquelle ils se trouvent pour trouver une solution.
La solution est toute trouvée, tu manques de bornes dans les guiboles garçon ! Pour le dire plus simplement, il va falloir faire pas mal de kilomètres pour rattraper ton retard et renforcer ton foncier.
L’arrivée d’une crampe en fin de course ou pendant une sortie avec des potes est très frustrante, je ne te le souhaites pas 🤬. Tu te sentais bien pour mettre des cacahouètes et là tous tes efforts sont anéantis, alors que si tu avais fait un peu de foncier cela ne se serait pas produit. Souvent quand on se rend compte qu’on aurait dû faire plus de foncier c’est déjà trop tard 😰.
Les bienfaits du foncier
L’entraînements foncier va avoir énormément de bienfaits pour toi et ton corps. Tout d’abord, vu que le bloc d’entraînement se fait la plupart du temps en début de saison, il va te permettre de te remettre en condition physique.
On sait tous que la plupart des cyclistes font une pause pendant l’hiver (ou du moins une baisse de régularité, c’est normal ne t’inquiètes pas) et qu’entre les fêtes de fin d’année et les bons petits repas, on prend un peu de poids.
Ne t’inquiètes pas c’est tout à fait normal et pour retrouver ton poids d’avant ça va pas être très compliqué. Les premières sorties vont faire mal mais après ça ira.
Le foncier va donc t’aider à retrouver ton poids de forme, il va même te permettre de mincir encore plus si tu en as besoin. Il a été prouvé que pour la perte de poids, il est plus efficace de faire des longues sorties à faible intensité plutôt que de courtes sorties à haute intensité.
Lorsque tu fais de l’endurance, ton corps va aller puiser son énergie dans tes réserves de gras. Toutefois, lorsque tu vas augmenter l’intensité considérablement, le corps va aller puiser dans tes réserves de sucres.
Et lorsqu’il fait ça, il va t’empêcher de perdre du poids car pour rester dans un état correct, tu vas être obligé de re-remplir tes réserves de sucre. Donc c’est peut-être complètement bizarre de dire ça mais les sorties où tu finis complètement cuit, rempli de transpiration, ne sont pas les meilleurs pour perdre du poids.
Voir aussi : Maigrir grâce au vélo, ton Ebook OFFERT
Plus tard, les sorties à haute intensité vont être utiles pour travailler tes performances sur des moments courts mais ce n’est pas ce que nous recherchons dans un premier temps.
Attention, je ne t’oblige en rien à perdre absolument du poids ! Aujourd’hui les standards de la société nous « obligent » à avoir le fameux « six pack » pour être vu comme attirant, beau ou encore je ne sais quelles conneries.
Aujourd’hui je te dis juste que si tu veux être performant il faut être le plus puissant possible avec le moins de poids possible pour rouler vite, c’est logique. Donc si tu as une petite brioche et que tu ne recherches pas absolument la performance à 100%, prends du plaisir avant tout.
C’est l’avantage du vélo, tout le monde peut trouver du plaisir, peut importe son poids, son niveau, sa taille, son envie et ses objectifs. Je veux m’adresser à tout le monde, ce n’est pas un hasard si ce blog s’appelle Vélo pour tous 😁.
Quand dois-je faire du foncier ?
La plupart des cyclistes privilégient de débuter le travail foncier pendant l’hiver pour arriver dans de bonnes conditions lorsque le printemps pointera le bout de son nez. Pour ma part, j’aime bien prendre ma pause durant les fêtes de fin d’année.
Je profite à fond de ce moment et je me lâche complètement sur la raclette, je ne peux pas le nier 🤭🤤. Je sais que je vais avoir du mal à retrouver la forme au début mais après 2 semaines c’est bon. J’aime bien commencer le travail de foncier au début de l’année, ça marque vraiment le début de la saison (avec les fameuses résolutions 😂).
Après tu es libre de faire ton entraînement quand tu le veux dans la saison mais si tu prévois de faire des courses, tu ne pourras pas faire du foncier pendant les périodes de courses alors réfléchis-y.
Bien sûr, si tu lis cet article en mars, tu ne vas pas attendre 9 mois avant de commencer, donc n’attends pas et vas me bosser ce foncier de champion 💪🏻.
Petits conseils habillage
Qui dit entraînement foncier dit hiver et qui dit hiver dit froid. Je crois que sur le vélo, le froid est mon pire ennemi. Avoir les doigts et les pieds gelés, le bout du nez complètement congelé ou encore la respiration qui prend cher, il y a tellement de choses à dire sur le vélo en hiver.
Mais tu as de la chance, car si le froid est mon pire ennemi, je connais toutes les techniques pour s’en protéger sur la selle 😉
Les gants longs et chaud sont indispensables, tes doigts doivent être réactifs, ce sont eux qui freinent et qui changent les vitesses donc prends soin d’eux et garde les au chaud. C’est une question de sécurité mais aussi de confort.
Si tu as vraiment très froid, tu peux rajouter de petites chaufferettes, je te jure que ça fait vraiment la différence. Fais en sorte qu’elles ne soient pas trop grosses pour éviter qu’elles te gênent pendant que tu roules.
Ensuite il va falloir protéger ta tête, donc les oreilles avec un cache oreilles et le cou ainsi que la bouche avec un cache-cou. Oui le cache-cou n’est pas très sexy. Je détestais ça au début mais lors des premières sorties, c’est là que j’ai réalisé que j’adorais le cache-cou pour le sport afin de résister à l’hiver 😁😂.
Pour ce qui est du cuissard, nous avons réalisé un article complet concernant le choix de son cuissard court/ Long, pour homme comme pour femme. Pour avoir un bon cuissard, il ne faut pas hésiter à mettre le prix, si c’est pour en acheter un autre dans moins de 6 mois, désolé mais non merci.
Voir aussi : Quel cuissard vélo de route choisir ? Nos meilleurs conseils !
Et enfin, comment passer à côté des fameux sur-chaussures que l’on oublie à chaque fois avant de partir et qu’on regrette terriblement après 20 min sur la selle.
Trop de cyclistes n’en utilisent pas, et pourtant, je peux te garantir que tu sens une grosse différence. Il est fini le temps où tu rentres chez toi avec les doigts de pieds congelés. Toutefois, tu vas quand même ressentir le froid, mais moins fort que sans les sur-chaussures.
À quelle fréquence ?
Si on part du principe que tu as beaucoup de temps à consacrer au vélo de route, deux séances d’endurance par semaine pour travailler ton foncier serait l’idéal. En les espaçant de 2-3 jours minimum bien sûr, afin de récupérer convenablement pour les autres sorties.
Ça ne sert à rien de faire deux fois de suite la même séance du jour au lendemain, le corps ne va pas être aussi performant et frais la deuxième fois.
Par contre, les sorties d’endurance demandent beaucoup de temps, le temps est un des facteurs les plus importants de l’endurance. Et nous savons tous que pour la plupart d’entre nous, nous ne vivons pas du vélo (hélas 😏) et nous devons donc travailler à coté et gérer la vie de famille.
PS : Nous ne vivons pas du vélo mais nous vivons pour le vélo, la passion est là ne l’oublions pas 😉
Bref, le temps devient rare, donc faire une seule sortie de foncier peut aussi fonctionner, les résultats prendront plus de temps à apparaître et seront moins convaincant mais normalement tu devrais déjà te démarquer de la concurrence avec ça.
Si tu es jeune et que tu es encore au collège ou au lycée, profite de ton temps libre pour travailler ton foncier. Lorsque j’étais encore à l’école, c’est là que j’ai pu me bâtir mes meilleurs bases car j’ai vraiment su mettre mon temps au service de ma progression, surtout en ce qui concerne le foncier.
Le plus facile pour les jeunes, c’est de caler ses séances le dimanche matin (ou samedi) et le mercredi après-midi, tu prévois toute la matinée ou tout l’après-midi et ensuite tu envoies du pâté. Je sais aussi que beaucoup de cyclistes adultes ont leurs mercredis après-midi donc profitez-en !!
Pendant combien de temps ?
Afin de vraiment travailler le foncier de manière efficace, je te recommande de faire ça pendant 4 à 6 semaines. Travailler par blocs d’entraînements permet de mieux cibler la compétence que l’on veut améliorer et ainsi progresser très rapidement. Donc 4-6 semaines de foncier pur et dur avant de commencer la saison il n’y a rien de mieux.
Par contre, à la fin de ce bloc d’entraînement, tu vas quand même devoir garder quelques sorties de foncier de temps en temps, histoire de ne pas perdre pendant la saison ce que tu avais mis en place en pré-saison.
Maintenant, si on devait définir une durée pour une sortie de foncier je te dirais qu’il faut que tu prévois la matinée. En effet, pour pouvoir parler de « travail foncier », on doit faire des sorties de 3-4h environ, cela peut être un peu plus long ou peu plus court selon ton niveau.
Je pars du principe que 100km constitue une base tout à fait convenable pour faire une bonne séance de foncier. Si tu fais ces 100km en 4h ou plus, tu peux rester à 100km. En revanche si tu fais ces 100km en moins de 4h (ce qui est largement atteignable par tous avec peu d’entraînement), il va falloir pousser la machine un peu plus loin si tu veux bien travailler ton endurance.
Comment s’y prendre ?
L’entraînement foncier demande beaucoup de connaissances.
Tout d’abord, une connaissance de soi, savoir quel niveau tu as actuellement afin d’adapter au mieux tes entraînements. Si c’est trop dur c’est dangereux et contre-productif, si c’est trop simple c’est inutile et aussi contre-productif.
Ensuite, il faut avoir une connaissance de ses objectifs, tu veux performer en course ou tenir tout simplement plus longtemps durant les sorties avec tes potes ? Si tu recherches la performance il y aura aussi d’autres facteurs à prendre en compte comme adapter son alimentation et optimiser sa récupération.
Voir aussi : Comment progresser en vélo de route ?
Voir aussi : Récupération après le vélo, nos meilleurs conseils
De plus, il faut avoir une connaissance de l’entraînement, si tu t’y prends mal tu vas vouloir aller trop vite ou ne pas forcément comprendre certains aspects d’un programme d’entraînement. Donc le conseil que je peux te donner c’est d’étudier précisément ton programme d’entraînement et de comprendre pourquoi tu fais ça.
N’hésites pas à me contacter via Instagram (@velopourtousteam) si tu as des questions sur ton programme d’entraînement ou sur d’autres points que tu ne comprends pas.
Tu verras que savoir pourquoi tu fais quelque chose c’est vraiment motivant et la motivation ça aide beaucoup pour atteindre ses objectifs.
Voir aussi : Retrouver et garder la motivation à vélo !
Par contre fais attention !! Ce ne sera pas grâce à la motivation que tu vas atteindre ton objectif mais grâce à la discipline. La motivation est une émotion et elle est passagère, personne ne peut être motivé 24h/24H. La discipline (beaucoup plus difficile à mettre en place 🥵) est ce qui te forcera à faire ce que tu ne veux pas forcément faire, mais tu sais au fond de toi que c’est nécessaire.
J’aime bien comparer la motivation et la discipline à un feu de bois, la motivation est l’étincelle qui démarre le feu de bois et la discipline correspond aux bouts de bois qui permettent d’entretenir le feu. Je crois que pour la motivation et la discipline on est tous bien averti donc continuons 😉.
Pour mettre en place un entraînement foncier efficace et régulier, tu devras respecter quelques étapes. Elles sont toutes simples mais terriblement importantes !!
Tout d’abord il ne faut pas aller trop vite. Parfois, à vouloir aller trop vite, on perd un peu les pédales (sans mauvais jeu de mot 🤣 ). Fais attention, surtout si tu es un débutant, les grosses sorties à vélo demandent énormément d’efforts lorsque nous ne sommes pas préparés à ça.
Si tu es un débutant de la bicyclette, je te recommande vivement de juste rouler de manière « cool » très régulièrement. Tes muscles ont besoin de s’habituer, ta position doit être confortable et ton coup de pédale doit progresser de plus en plus.
Voir aussi : Commencer le vélo de route en 7 étapes
Lorsque tu seras devenu un cycliste un peu plus expérimenté, tu pourras te permettre de commencer réellement ton bloc d’entraînements de foncier. Lorsque tu vas débuter ton programme, il va falloir augmenter les distances petit à petit. Si tu n’es pas un gros rouleur, tes premières sorties de foncier seront d’environ 70km et tu vas sûrement trouver ça difficile.
Toutefois, si tu arrives à être régulier pendant ces 4 à 6 semaines, tu pourras faire du 100-150km (selon ton niveau de départ) à la fin sans problème et ça c’est cool !
Plan d’entraînement foncier
Pour progresser de manière optimale il faudrait faire deux séances de foncier et une séance plus courte avec de l’intensité. Toutefois tu ne peux pas faire ta première sortie de foncier le samedi et la deuxième le dimanche, n’oublie pas que ton corps doit récupérer après les grosses sorties.
Si tu as un emploie du temps flexible, tu peux organiser ta semaine parfaitement avec un jour de récupération après ta séance d’intensité et garder 2/3 jours de récupération après les grosses sorties de foncier.
Néanmoins, pour la plupart des personnes c’est assez compliqué de trouver du temps hors du week-end, je te recommande de faire une sortie d’intensité le samedi, une séance de foncier le dimanche et d’essayer de te trouver un moment dans la semaine pour faire une longue sortie mais cela risque d’être compliqué.
Tu auras sûrement deviné que la sortie d’intensité du samedi ne doit pas être à bloc complètement étant donné que tu auras peu de temps pour récupérer avant la prochaine sortie. C’est pourquoi je te recommande vivement d’accorder une grande importance à la récupération.
Voir aussi : Récupération après le vélo, nos meilleurs conseils
Voici un plan d’entraînement parfait sur 6 semaines que tu vas pouvoir utiliser et adapter si besoin :
Semaine 1 :
- Mardi -> Séance intensité (travail fractionné court, pas plus d’1h30)
- Jeudi -> Séance foncier (80km)
- Dimanche -> Séance Foncier (80km)
Semaine 2 :
- Mardi -> Séance intensité (travail montée de col, pas plus d’1h30)
- Jeudi -> Séance foncier (80km)
- Dimanche -> Séance Foncier (80km)
Semaine 3 :
- Mardi -> Séance intensité (travail fractionné long, pas plus d’1h30)
- Jeudi -> Séance foncier (100km)
- Dimanche -> Séance Foncier (100km)
Semaine 4 :
- Mardi -> Séance intensité (travail fractionné court, pas plus d’1h30)
- Jeudi -> Séance foncier (100km)
- Dimanche -> Séance Foncier (100km)
Semaine 5 :
- Mardi -> Séance intensité (travail montée de col, pas plus d’1h30)
- Jeudi -> Séance foncier (110km)
- Dimanche -> Séance Foncier (110km)
Semaine 6 :
- Mardi -> Séance intensité (travail fractionné long, pas plus d’1h30)
- Jeudi -> Séance foncier (120km)
- Dimanche -> Séance Foncier (120km)
Les montées de cols et les séances de fractionné seront un excellent moyen pour toi de garder de l’intensité dans ton programme d’entraînement.
Voir aussi : Grimper un col à vélo, tout savoir pour réussir
Voir aussi : Fractionné en vélo, comment progresser plus rapidement
À la fin de ce programme tu seras capable de faire de très grosses distances, il y a un vieux dicton dans le cyclisme qui dit que celui qui maîtrise parfaitement une distance est capable de faire le double sans problème.
Honnêtement, lorsque je maîtrise parfaitement les 100km, les 200km font un peu mal à la fin mais effectivement ça se fait, je ne peux qu’approuver ce bon vieux dicton.
D’ailleurs pour une course, si tu hésites à t’inscrire parce que la distance te fait un peu peur, vas-y je t’assure que ça vaut le coup. Quand je débutais le vélo, je me suis inscrit au tour du lac Léman (près de 180km, ouch ! 🥵) alors que je maîtrisais même pas les 90km.
Pourtant j’ai bel et bien fini la course et avec une jolie moyenne en plus, et tu sais pourquoi ? Parce qu’en course nous ne sommes pas pareils, nous avons notre esprit de compétition qui prend le dessus et qui veut absolument réussir ce challenge.
À partir de 150km j’avais mal, j’ai découvert de nouvelles zones de mon corps, mes tendons souffraient, mais qu’est ce que c’est bon de franchir la ligne d’arrivée et de se dire « je l’ai fait et ça personne ne peut me l’enlever ».
Bien sûr, aujourd’hui si je devais le refaire je me préparerais mieux. Il me manquait le foncier, je n’avais pas fait de travail de pré-saison et je l’ai payé sur la selle. Donc pense à long terme et mets toi en mode machine pour relever ce challenge de 6 semaines.
Rendre le moment plus fun
Comme je l’ai dit juste au dessus, l’entraînement foncier prend beaucoup de temps car tu dois réaliser un travail d’endurance. Le vélo c’est fun mais au bout de 2h de route, on en a assez de contempler le paysage que l’on a déjà vu des centaines de fois.
Pour éviter de s’ennuyer il existe une solution toute faite : va rouler avec tes potes. Une sortie avec tes potes ça change tout de suite, cela n’a plus la même saveur. Et pour ceux qui ont l’habitude de rouler en groupe, je pense qu’on est tous d’accord pour dire que rouler en groupe c’est amusant.
La plupart du temps, c’est blagues sur blagues, c’est un peu à celui qui sortira la plus grosse connerie. Quand tu roules avec tes potes, tu ne vois même plus les bornes passer.
Non seulement tes collègues de route vont te divertir un peu, mais en plus ils vont t’aider à te motiver. Si tout le monde fait du foncier pour préparer sa saison, ce sera plus simple d’atteindre cet objectif ensemble.
Toutefois, si tu roules en groupe, il va falloir faire plus de distance que si tu étais tout seul. Et oui petit coquin, tu croyais m’avoir comme ça. Tout le monde sait que rester dans les roues est beaucoup plus simple. Donc augmente les distances de tes sorties lorsque tu es en groupe.
Voir aussi : Retrouver et garder la motivation à vélo !
Si tu n’as pas de coéquipiers pour rouler ce n’est pas grave, tu vas forcément trouver quelqu’un sur les 3,6 millions de cyclistes (oui c’est beaucoup et c’est super cool).
Pour cela il n’y pas besoin de passer par quatre chemins, tu trouves le club ou l’association de vélo de route le plus proche et tu fonces t’inscrire. Depuis que je suis inscrit je n’ai eu aucun regret alors fonce vite !!
Malheureusement pour certains, il n’y a pas de club près de chez vous ou vous ne pouvez pas y aller pour d’autres raisons. Encore une fois, j’ai la solution ne t’inquiètes pas. Il existe une application pour trouver des sportifs autour de toi. C’est pas génial ça ?
L’application s’appelle need sporty et son réseau de sportif augmente de jour en jour pour permettre à tout le monde de trouver un partenaire avec le même niveau.
Nourriture et boisson : obligatoire
Partir faire 4h de selle sans nourriture et boisson énergétique, c’est comme se mettre au départ d’un grand prix de F1 avec seulement 1l d’essence (j’espère que cette métaphore te parle un peu 😂). Des barres, des gels, des pâtes de fruits, du nougat,…
Peu importe ce que tu prends, fais toi plaisir et prends des aliments riches en glucides et en minéraux. Les aliments spécialement conçus pour le sport restent les mieux placés pour t’apporter toute l’énergie dont tu as besoin.
Voir aussi : Gel énergétique maison, 3 recettes pour cycliste
Concernant la boisson, pour les séances d’endurance, tu es un peu obligé de prendre une boisson pour le sport. Pour cet effort, la meilleure boisson sera la boisson isotonique.
Isotonique signifie que le taux de glucides qui est dans la boisson est à peu près similaire que le taux de glucides dans ton sang, ainsi tu pourras les absorber plus facilement.
Cette boisson t’apportera des glucides pour te donner de l’énergie rapidement, des sels minéraux pour repousser les crampes ainsi que d’autres vitamines pour repousser la fatigue mentale et musculaire.
Ce que je fais la plupart du temps, c’est de prendre un bidon de boisson isotonique et un bidon d’eau. Si je sens que la sortie va être difficile ou si tu fais une grande distance que tu n’as encore jamais faite, je te conseille de prendre des sachets ou des pastilles dans ta poche pour remplir ta gourde en cours de route.
Voir aussi : Quelle boisson pour le vélo ? Nos conseils les plus utiles !
Faire du foncier sur Home Trainer
Si tu n’as pas forcément le temps de rouler la journée, tu peux toujours utiliser un home trainer pour rouler un peu le soir. Étant donné que le foncier se fait plutôt durant la période hivernale, la nuit tombe assez tôt et c’est compliqué de rouler la journée selon son emploi du temps.
Bien sûr qu’il est beaucoup plus efficace de rouler dehors plutôt que sur home trainer, toutefois ça reste une alternative.
Si tu veux un exemple de séance, tu peux partir sur 2x45min pour un entraînement d’endurance assez complet. Tu ne pourras faire 3h de home trainer d’affiler comme sur ton vélo de route. Les adeptes du home trainer le savent très bien.
Je te recommande d’utiliser un home trainer connecté pour pouvoir avoir plein de données et ainsi garder la même cadence de pédalage pendant tes séances, c’est très important.
Avec un home trainer, tu vas être obligé de pédaler constamment et d’appuyer pas mal sur les pédales. En faisant 1h de home trainer, tu mobilises beaucoup plus tes muscles que pendant 1h de vélo de route. Attention à ne pas commencer trop fort, mets une résistance correct pour les premières 45 min et ensuite adapte la résistance pour les dernières 45 min.
Mieux vaut partir un peu plus faible pour monter ensuite, plutôt que partir trop fort et d’être obligé de diminuer la résistance au bout de 20 min et en plus d’être complètement cramé.
Conclusion
Comme tu l’as vu juste au-dessus, l’entraînement foncier représente une grande importance. C’est sur cela que tu vas baser le reste de ta saison. Un bon foncier annonce une belle année en vue, avec un mauvais foncier ce sera plus compliqué.
Alors sois motivé et discipliné pour atteindre tes objectifs et tout se passera bien !
