Récupération après le vélo, nos meilleurs conseils

Aujourd’hui nous allons te parler d’un sujet trop peu évoqué, la récupération après le vélo. Tout le monde sait qu’il faut bien récupérer pour être meilleur mais personne ne sait vraiment comment récupérer de manière efficace et durable. Une bonne récupération ne se fait pas seulement juste après l’entraînement mais sur une période plus longue pour que ton corps puisse tenir sur la durée.

Cet article est fait pour toutes les catégories d’âges et pour tous les pratiquants que tu sois cycliste de route, vététiste ou triathlète. Voici quelques conseils importants que tu pourras combiner à ta guise sur la récupération après le vélo.

La récupération, c’est quoi ?

La récupération se déroule après l’effort, qu’il soit court ou long, faible ou intense, la récupération ne doit pas être négligée par le cycliste. Lors d’un effort, des microlésions se créent dans tes muscles, ces microlésions sont des petits déchirements peu grave. Et lors de la récupération ils vont se reformer et ainsi permettre à ton muscle de se développer et grossir.

Boire, boire et boire

C’est un conseil que l’on donne très souvent mais que de nombreux cyclistes négligent. L’hydratation est l’essence même de la récupération après le vélo. Faisons un petit point scientifique pour savoir pourquoi l’eau va t’aider à récupérer, l’hydratation oxygène les fibres musculaires en maintenant la circulation sanguine. Ce sont ces fibres musculaires qui se reforment pour développer tes muscles.

Il ne faut pas boire seulement pendant ta sortie de vélo mais aussi avant et après, il faut que ton corps soit hydraté toute la journée et lorsque tu as une sensation de soif c’est déjà trop tard. Pour avoir le bon apport d’eau chaque jour nous te conseillons de mettre chez toi une bouteille dans chaque pièce et dès que tu la vois tu prends une gorgée. Il est aussi très important de s’hydrater au réveil car cela fait une nuit entière que tu n’as pas bu et ton corps est complétement déshydraté donc il a fortement besoin de boire de l’eau. Pour être au top tu devrais boire environ 2L d’eau par jour en plus de l’eau que tu bois pendant ta sortie de vélo.

Cependant boire trop d’eau n’améliorera pas forcément ta récupération et tu pourrais même développer une hyponatrémie, qui est trouble hydroélectrolytique du à un faible taux de sodium dans le sang et qui peut donner lieux à des nausées et des vomissements (pas très glamour on te l’accorde mais c’est bon à savoir) ou encore à un œdème cérébral qui est défini par l’accumulation d’eau dans le secteur intracellulaire et/ou dans le secteur extracellulaire cérébral, cela peut mettre ta vie en danger. Mais si tu ne bois pas plus de 5L d’eau tous les jours surtout pas d’inquiétude tu n’as aucun risque d’attraper ce genre de chose à cause de l’eau.

Selon plusieurs études, une déshydratation de 1% de perte d’eau du poids du corps donne lieu à une baisse de 10% de performance, et c’est proportionnel donc une perte de 4% donnerait lieu à une baisse de 40% de la performance, oui oui c’est énorme. Des boissons ont été spécialement conçues pour la récupération, nous te ferons un article très prochainement sur le sujet.

Le massage et l’automassage

C’est tellement bon de se masser ou de se faire masser, ceux qui ne le font pas passent à coté d’un truc incroyable. Après le massage tu sens tes jambes reposées et en plus tu aides tes muscles à récupérer pour ta prochaine sortie.

Le rouleau

Pour te masser seul tu peux utiliser un rouleau, c’est déjà un bon moyen de se détendre les muscles si on ne peut pas aller chez le kiné ou se faire masser par quelqu’un d’autre. L’idéal c’est d’effectuer des exercices de massages tous les jours mais si tu n’as pas le temps tu peux le faire après chaque sortie et ce sera déjà très bien. Si tu n’as pas de rouleau nous te conseillons le ROULEAU à 20€ de chez Decathlon ou le KIT DE MASSAGE à 25€ aussi chez Decathlon, ce sont des produits abordables financièrement parlant, ils sont très simples d’utilisation et aussi très efficaces.

Nous te ferons un article détaillé sur l’utilisation du rouleau et du kit de massage.

L’huile et le baume de massage

Pour maximiser l’efficacité du massage tu peux utiliser une huile ou un baume de massage. L’huile est plutôt utilisé pour favoriser le travail du masseur pour que ça « glisse bien » tandis que le baume travaille directement sur le muscle ou le tendon sans forcément masser autant qu’avec une huile.

Il y en a de toutes les sortes et pour trouver ce qui te convient il faut tester plusieurs produits différents. Certaines huiles et certains baumes ont un effet chauffant plus fort que d’autres et des parfums très différents qui sont aussi très recherchés par les adeptes de massages.

Nous avons sélectionné pour toi une huile et un baume que nous adorons mais encore une fois il faut tester pour adopter.

Pour l’huile nous avons trouvé l’HUILE DE MASSAGE DE RÉCUPÉRATION, à base d’arnica et d’huiles essentiels naturelles de la marque Aptonia de chez Decathlon, il sent vraiment très bon et est vraiment très agréable au touché. Le gros point positif de ce produit est qu’il est végan et donc on a pensé à vous les végans qui nous suivent régulièrement car vous êtes nombreux et on ne vous oublie pas. La présence de l’arnica et de nombreuses huiles essentielles naturelles vont te garantir une excellente récupération. Elle est au prix de 7€.

Pour le baume nous avons trouvé le BAUME DU TIGRE qu’on ne présente même plus tellement il est connu dans le monde du sport. Très efficace pour mettre sur tes tendons et tes muscles avec son effet chauffant sous la peau et froid sur la peau. C’est celui que nous préférons pour nos sorties car il n’y pas besoin de masser longtemps comme avec une huile et c’est un sacré gain de temps. Par contre il a aussi la particularité de sentir très fort mais c’est une odeur que beaucoup de cycliste aime donc à toi de tester. Il est au prix de 10€.

Les baumes et huiles n’ont pas exactement les mêmes propriétés récupératrices mais ils peuvent être complémentaires. Cependant il ne faut pas les utiliser en même temps.

Consulter un kiné régulièrement

En plus de l’automassage, tu peux consulter un kinésithérapeute une fois par semaine qui te fera des massages de professionnels et ça vaut vraiment le coup si tu peux le faire. En plus des massages le kiné peut te donner de nombreux conseils sur des exercices à faire chez toi pour détendre tes muscles ou encore sur bien d’autres thématiques.

Si il y en a un près de chez toi nous te conseillons de plutôt te tourner vers un kiné du sport, il connaît parfaitement les problèmes liés aux muscles, aux articulations et aux tendons. Et pour un suivi plus poussé il saura adapté les séances de massages en fonction de tes entraînements.

Adapter son alimentation

Oui, ce que tu mets dans ton assiette aura des répercussion sur ta récupération. Cependant il faut adapter son alimentation selon le moment de la journée.

Juste après une sortie il ne faut rien consommer de solide, ton corps n’est pas encore prêt à recevoir des aliments trop difficile à digérer. Par contre tu peux consommer une boisson de récupération un peu sucré, c’est un peu le plaisir après la sortie. L’apport de sucre après la sortie (pas de sodas car c’est beaucoup trop sucré) permettra d’apporté des glucides à tes muscles qui sont en manque, tu peux aussi diluer du bicarbonate de soude dans de l’eau et le boire ou encore prendre une boisson riche en ions carbonates comme certaines boissons gazeuses. Il est très important de boire cette boisson dans l’heure après la sortie car c’est là que tes muscles doivent absorber les glucides pour ne pas avoir les grosses courbatures du lendemain (on les à tous eu 😉).

Ensuite, une heure après la sortie, tu peux commencer à manger des fruits, des barres de céréales ou encore des fruits secs. Ne prends pas encore ton repas car le repas se prend minimum deux heures après ta sortie.

Enfin le moment du repas (qui arrive minimum deux heures après ta sortie si tu as bien suivi), il faut éviter les éléments transformés (ça coule de source mais ça ne fait pas de mal de le rappeler 😉). Tu peux prendre des protéines comme de la viande ou du poisson et privilégie plutôt des protéines animales maigres qui sont faibles en lipides et donc beaucoup plus simples à absorber par l’organisme. Si tu es végan surtout pas d’inquiétude, tu peux trouver des protéines dans les légumineuses comme les lentilles, les fèves, le soja ou encore le tofu.

Pour récupérer des vitamines et des minéraux tu peux consommer des fruits et des légumes (certains sont gorgés d’eau donc c’est que du benef pour tes muscles). Tu peux aussi y ajouter un apport en féculents comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Et enfin prendre des laitages pour récupérer la perte de calcium qu’il y a eu pendant ta sortie.

Pour une bonne récupération après le vélo, l’alimentation est ultra importante car tu peux décider de, soit détruire tes muscles en ne leur fournissant pas les apports nécessaire, soit leur apporter ce qui leur faut pour les développer et ainsi avoir une progression et une amélioration significative de ton niveau et aussi de ta forme en générale.

Utiliser des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont un grand sujet et beaucoup de personnes te diront « mais t’es fou tu vas te détruire la santé à prendre ces m***** », enfin tu vois ce que je veux dire. Mais si tu les utilises intelligemment pour ta récupération ils peuvent devenir des alliés très très précieux.

On notera principalement deux compléments alimentaires intéressants pour la récupération :

Les acides aminés à chaîne ramifiée (plus connu sous le nom de BCAA) : Ils servent à aider la reconstruction des muscles, à diminuer voire à faire disparaître les douleurs liés aux courbatures. Pour faire simple ces acides aminés accélèrent surtout le processus de régénération musculaire et donc à une meilleure récupération.

Tu peux trouvé des BCAA en poudre (23,99 € les 250g) ou en comprimé (19,89 € les 120 comprimés), nous en avons trouvé pour toi sur le site myprotein.com, c’est aujourd’hui une référence dans les compléments alimentaires dans le monde entier depuis un certain nombre d’années déjà.

Poudre
Comprimés

Tu peux accéder à la fiche produit des BCAA en poudre en cliquant ici.

Tu peux accéder à la fiche produit des BCAA en comprimé en cliquant ici.

La glutamine : Très peu connue de la plupart de la population mais c’est un des acides les plus important pour la récupération après le vélo mais dans aussi tous les autres sports. C’est d’ailleurs l’acide aminé le plus répandu dans le sang et dans les muscles car il représente 50% des acides aminés libres intracellulaires.

Encore une fois tu peux retrouvé aussi la glutamine en poudre (12,09 € les 250g) ou en comprimé (18,89 € les 250 comprimés), tout dépend de tes envies. Cependant si les comprimés ne te déranges pas nous te conseillons de les prendre car c’est pratique, plus rapide et beaucoup plus facilement transportable.

Poudre
Comprimés

Tu peux accéder à la fiche produit de la glutamine en poudre en cliquant ici.

Tu peux accéder à la fiche produit de la glutamine en comprimé en cliquant ici.

Avant de commencer à consommer des compléments alimentaires il faut d’abord avoir une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’un rythme d’entraînements qui soit cohérent avec ta prise de compléments alimentaires. Nous te conseillons d’abord de consulter un médecin ou un diététicien pour avoir plus de renseignements et un suivi plus poussé.

Nous te ferons très prochainement un article sur tous les types de compléments alimentaires ainsi que comment les utiliser.

Récupérer par le froid

On le sait tous, le froid est vraiment bénéfique pour la récupération musculaire mais est-ce qu’on se met tous dans un bain gelé après notre sortie ? Je ne crois pas et trop peu de gens le font. Pour récupérer avec le froid après le vélo plusieurs options s’offrent à toi selon ton budget et ta pratique.

  • L’utilisation des poches de froid : Très pratique pour cibler des muscles qui ont besoin de récupérer plus que d’autre, pour le vélo ce serait donc principalement les cuisses pour un cycliste. Le gros point négatif c’est que ça peut être très long pour appliquer du froid sur tous les muscles concernés et ils ne sont pas complétement immergés dans le froid donc des zones peuvent être oubliées et donc cela peut laisser des courbatures. Cependant c’est la plus économique et écologique des solutions.
  • Le bain d’eau froide : La technique la plus connue des cyclistes débutants et professionnels, le bain glacé reste encore la meilleure alternative aujourd’hui pour récupérer efficacement après le vélo. Le fait d’être immergé complétement (tu peux immerger seulement les jambes si tu préfères mais nous te conseillons aussi de te baigner le corps entier de temps en temps si tu peux) permettra à tes muscles de bénéficier d’une récupération beaucoup plus rapide et plus efficace. Avant de te lancer dans le grand bain il y a quand même quelques précautions à prendre du point de vue de l’efficacité et surtout de la sécurité. Fait en sorte que ton bain soit compris entre 10-13 °C, nous te conseillons un temps d’immersion entre 11-15 minutes, ces précautions sont très importantes pour bien récupérer et pour ne pas faire n’importe quoi avec ton corps car si tu le maltraites, il te maltraitera sur le vélo. Maintenant arme-toi de beaucoup de courage et va faire trempette, grrrrr 🥶.
  • La cryothérapie : Là on est vraiment dans le top du top, la cryothérapie est notamment très utilisée chez les cyclistes professionnels, donc son efficacité n’est plus un mystère, ça marche vraiment. Pour environ 50 € (cela peut varier selon les prestataires) chez des instituts de beauté ou dans des centres de thalassothérapie tu peux faire une séance de cryothérapie. La séance dure 3 minutes et tu te retrouves enfermé dans un caisson hermétique où la température avoisine les -110 °C (on commence à sentir le froid là 🥶). Bien sur ce n’est pas adapté à tous les budgets et à tous les pratiquants c’est pourquoi nous te conseillons le bain d’eau froide qui reste le meilleur compromis niveau rapport qualité/prix.

Utiliser l’électrostimulation 

Non on n’est pas là pour te dire que tu vas avoir « un corps de rêve en 30 jours » avec l’électrostimulation car c’est complétement faux et nous ne sommes pas du genre à te vendre une solution miracle qui va te permettre d’avoir des abdominaux en 30 jours sans rien faire, au contraire on recommande le « hard work » à tout le monde car la fierté du résultat arrivera avec le sentiment d’accomplissement. Pour ce qui est de l’électrostimulation, ce n’est pas un outils indispensable pour la récupération après le vélo si tu appliques déjà les autres conseils de cet article.

Cependant l’électrostimulation peut t’apporter des avantages complémentaires par rapport aux autres conseils. L’électrostimulation stimule les fibres nerveuses qui sont autour des muscles, leur stimulation donnera lieu à des mini contractions musculaires ce qui peut ressembler à une sorte de récupération active sans bouger de ton lit. Les avantages sont multiples, l’électrostimulation est rapide, simple d’utilisation et utilisable pour la récupération mais aussi pour l’échauffement ou encore l’amélioration des performances.

L’électrostimulation permet d’éliminer l’acide lactique dans les muscles (déchet qui s’accumule dans les cellules lorsqu’elles manquent d’oxygène), améliore la circulation sanguine et évacue les toxines. Elle fonctionne avec des électrodes à coller sur les muscles concernés, tu sélectionnes le programme qui correspond à tes attentes, les séances peuvent durer de 5 minutes à 2 heures selon les programmes (en générale les programmes les plus souvent utilisés ne durent pas aussi longtemps).

Surtout utilisé par les cyclistes professionnels au début, les appareils d’électrostimulations se sont démocratisés et sont accessibles à des prix abordables pour les cyclistes amateurs. Notamment l’ELECTROSTIMULATEUR FIT 1.0 de la marque COMPEX qui est disponible chez Decathlon à 199 €.

Voici une petite vidéo de présentation qui te permettra de mieux comprendre la façon d’utiliser un appareil d’électrostimulation pour la récupération après le vélo.

S’étirer de manière efficace

Les étirements, quel sujet ultra controversé, certains disent de les faire directement après la séance, d’autre de les faire le lendemain ou encore de n’en faire aucun, et bien sûr toutes les études se contredisent. Nous te conseillons de faire des étirements car pour beaucoup de cyclistes c’est un excellent moyen de se détendre les muscles et de les aider pendant la récupération musculaire.

Les étirements ne doivent pas se faire dans les 3 heures qui suivent la fin de la sortie, lors de la fin de ton entraînement tes muscles sont complétements détruits et le fait d’étirer un muscle détruit peut causer des blessures musculaires très handicapantes pour la suite. Donc tu peux, soit réaliser tes étirements après la sortie, soit le lendemain matin au réveil (les étirements le matin sont vraiment très bénéfiques pour passer une excellente journée en étant détendu).

Si tu t’étires après ta séance (pas avant les 3h qui suivent ta sortie n’oublie pas 😉) tu peux réaliser des étirements qui durent entre 10 et 20 secondes et si tu t’étires le lendemain matin tu peux les faire durer plus longtemps donc environ 20 à 30 secondes. ATTENTION ❗❗, si tu ressens une douleur anormale ne t’étires surtout pas le muscle concerné, tu peux empirer une blessure et donc prolonger ta période d’inactivité liée à ta blessure.

Voici quelques exercices d’étirements utiles pour les cyclistes :

  • Les quadriceps : Mets-toi debout, plie ta jambe droite et fais en sorte que ton talon droit touche le haut de ta fesse droite, prend ton pied avec la main droite et tire vers le haut. Surtout garde bien ton quadriceps droit bien collé au quadriceps gauche pour avoir un étirement efficace. On tient 10-20 secondes et on change de jambe.
  • Les mollets : Mets-toi debout, face à un mur tu mets la pointe de la semelle de ton pied vers le haut en touchant le mur (la semelle de ton pied doit être quasiment parallèle au mur), l’autre jambe reste tendue normalement. Quand ça tire c’est que c’est bon sinon tu laisses le pied comme cela et tu rapproches le haut du corps près du mur. On tient 10-20 secondes et on change de jambe.
  • Les adducteurs : Mets-toi assis, on va se mettre dans une position que l’on appel la position papillon, tu ramènes tes deux pieds vers ton entre-jambe, la semelle du pied droit est parallèle à la semelle du pied gauche et les deux pieds se touchent. Ensuite dès que la position est en place tu vas faire des mouvements avec tes genoux comme si c’était des ailes de papillon (comme un battement d’ailes), commence petit et fais en de plus en plus grand si tu peux, sinon tu restes avec des petits gestes mais ne force pas pour ne pas te blesser. On tient 10-20 secondes et c’est bon.
  • Les abdominaux : Mets-toi couché sur le ventre, poses tes mains sous ta poitrine et pousse dessus pour relever seulement le haut de ton corps, le bas du corps reste collé au sol, normalement tu dois sentir que ça tire au niveau du ventre. On tient 10-20 secondes et c’est bon.
  • Les ischiojambiers : Mets-toi debout, pose ta jambe droite sur élément un peu surélevé comme un lit par exemple (si tu as un lit en hauteur évite et prends plutôt un élément d’environ 30-50 centimètres de haut 😂), ton autre jambe reste tendue de façon normale et tu essaies de toucher la pointe de ton pied droit. On tient 10-20 secondes et on change de jambes.
  • Les fessiers : Mets-toi couché sur le dos, plie ta jambe gauche et mets ta jambe droite sur ta jambe gauche, la malléole (la boule qui se trouve à droite de ta cheville droite) de ton pied droit doit reposer sur ton genou gauche, si ça ne tire pas assez tu peux tirer ta jambe droite vers toi. On tient 10-20 secondes et on change de jambe.
  • Le dos : Mets-toi couché sur le dos avec les bras posés au sol avec la paume des mains face au sol, bascule tes jambes derrière ta tête, ta tête doit se retrouver à peu près entre tes deux genoux. On tient 10-20 secondes et on peut le refaire 2-3 fois.
  • Les triceps : Mets toi debout ou assis, mets ta main droite dans le dos (ne passe pas par le bas mais par le haut) comme si tu voulais te gratter une omoplate, dès que le haut de ton coude est juste au dessus de ta tête tu utilises ta main gauche pour tirer le coude droit vers la gauche. On tient 10-20 secondes et on change de bras.

Si tu réalises ces étirements le lendemain matin de ta sortie tu peux faire durer les exercices un peu plus longtemps, c’est à dire 20 à 30 secondes.

Varier la récupération active et passive

La récupération active peut être très intéressante pour toi si tu réalises souvent de longues sorties ou des courses. Selon une étude de Christophe Hausswirth et Iñigo Mujika intitulée « Recovery for Performance in Sport » (Récupération pour la Performance dans le sport), aller rouler à faible intensité le lendemain d’une course ou d’une longue sortie serait très bénéfique pour la récupération pour le vélo.

Le fait de faire tourner les jambes pendant environ 30-45 min à très faible intensité permet au sang de mieux circuler dans le muscle, l’amélioration de la circulation sanguine accélère la récupération. On peut aussi voir toutes les équipes cyclistes professionnelles et semi-professionnelles qui utilisent la récupération active notamment juste après les grosses étapes de montagne. De plus, sur le long terme tes muscles seront plus résilients lors de grosses sorties ce qui améliorera clairement tes performances dans le temps.

Si tu as un home trainer c’est le top du top, il te permet de récupérer après tes sorties et de conserver une certaine forme physique quand tu ne peux pas rouler les jours de mauvais temps ou pendant l’hiver. Nous te ferons un article très prochainement sur comment choisir son home trainer.

Néanmoins ce n’est pas conseillé de faire de la récupération active à chaque fois car tes jambes ont parfois besoin d’un moment de repos inactif ou des fois tu peux avoir des courbatures tellement forte et pédaler ne sera pas vraiment agréable.

Pour une récupération passive juste après une sortie nous te conseillons d’avoir les jambes tendues à plat sur le lit avec le buste adosser à un mur ou des oreillers, prends toi 2 heures où tu bouges pas et tu verras le bien que ça fait.

Utiliser des chaussettes de compression

Et enfin le dernier conseil qui n’est pas des moindres, l’utilisation de chaussettes de compression. Ces chaussettes « magiques » sont super efficaces et très économiques pour la récupération après le vélo. Dès la fin de ta sortie (après la douche ou non) tu enfiles les chaussettes pendant environ deux heures, tu restes au repos en position assise avec les jambes tendues (tu peux aussi mettre un coussin sous les mollets c’est encore plus efficace 😉) et le tour est joué.

C’est une solution qui vient compléter les autres conseils vu juste au dessus car l’utilisation des chaussettes seules ne te garantira pas une récupération optimale.

Tu te demandes sûrement pourquoi ça marche ? Et bien la chaussette va tout simplement venir compresser légèrement le muscle et cette compression va favoriser un bon retour veineux (en gros une meilleure circulation du sang) et accélérer l’élimination des toxines.

Nous avons choisis pour toi deux paires de chaussettes de compression que nous utilisons au quotidien et que l’on adore. La première est celle de la marque McDavid qui a comme gros avantage de réduire la pression du mollet graduellement (en gros, plus tu te rapproches de la cheville plus c’est serré et donc le sang remonte mieux). La seconde est celle de la marque Finisseur qui a comme gros point positif son épaisseur qui la rend extrêmement confortable, idéal après une sortie très fatigante.

McDavid
Finisseur

Tu peux voir la fiche produit de la chaussette de compression McDavid en cliquant ici.

Tu peux voir la fiche produit de la chaussette de compression Finisseur en cliquant ici.

Conclusion

Tu as toutes les clés en main pour pouvoir être un expert de la récupération, le plus important c’est de tester les techniques et les produits pour pouvoir trouver ce qui te convient le mieux. Et surtout n’oublie pas que pour devenir un bon cycliste ou tout simplement pour être en bonne santé physique il ne faut pas négliger la récupération après le vélo. A très vite sur les routes.

6 commentaires

  1. […] La récupération après ta sortie est aussi très importante pour pouvoir enchaîner et rester au top de ta forme à chaque fois. La récupération peut t’éviter beaucoup de problèmes comme des courbatures trop intenses, l’accroissement des microlésions musculaires ou encore la fatigue mentale, qui est trop souvent oubliée lorsque l’on parle de récupération. […]

  2. […] pouvoir enchaîner les sorties et t’améliorer plus facilement il faut mettre en place une récupération assidue qui va te rendre beaucoup plus performant au fil des semaines et qui va t’éviter de […]

  3. […] gels ne peuvent être utilisé pendant la récupération car ils sont très sucrés et caloriques. Ce n’est donc pas l’idéal pour récupérer […]

  4. […] bonne alternative pour compléter sa connaissance du vélo, lire un bon petit livre pendant la récupération c’est un réel plaisir. Allez c’est parti pour retrouver la sélection de 10 livres […]

  5. […] a été assez éprouvante, tu peux laisser tomber la séance de fractionné. N’oublie pas, la récupération est plus importante que […]

  6. […] améliorer ta récupération tu peux toujours aller jeter un œil à l’article Récupération après le vélo, nos meilleurs conseils pour en apprendre un peu plus et devenir un as de la […]

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