Comment progresser en vélo de route ?

Les beaux jours arrivent et tu as envie de montrer à tes collègues du dimanche qui est le patron sur la selle ? Tu trouveras dans cet article plein de conseils pour progresser que tu sois un débutant ou un cycliste confirmé. Voyons ensemble comment progresser en vélo de route.

1. Sortir régulièrement

Au vélo, la régularité est la clé de la progression. Faire seulement une sortie par semaine permettra à ton niveau de rester stable voire même de baisser un peu selon l’intensité que tu mets dans ta séance. Faire deux sorties par semaine est un très bon moyen pour progresser assez rapidement surtout lorsque tu débutes, en début de saison ou en cas de retour de blessure. Et enfin la meilleure situation est de faire trois séances par semaine, tu vas progresser très rapidement, surtout au début mais lorsque tu auras bien progressé et que tu voudras aller plus loin il ne faudra pas faire toujours les mêmes séances mais faire des séances spécifiques (pas d’inquiétude on t’en parle dans cet article 😉).

Il est très important de garder un rythme de sorties plutôt régulier car des études ont démontré que de ne pas faire de vélo pendant deux semaines te faisait retourner en arrière dans ta progression et que tu devras travailler pendant quatre semaines sur le vélo pour pouvoir retrouver le niveau que tu avais il y a seulement 2 semaines. Donc si tu ne veux pas perdre le travail que tu avais effectué pendant l’été et l’automne nous te conseillons de sortir régulièrement l’hiver, au moins une fois par semaine pour maintenir un état de forme correct.

2. Eviter le surentraînement

Il y a peut être pire que le non entraînement, le surentraînement. Le corps est parfaitement agencé pour savoir quand il faut s’arrêter, cependant, au vélo, le corps ne donne pas de signe flagrant sur ce problème. Plusieurs facteurs sont à contrôler, si tu possèdes un cardiofréquencemètre (si tu n’en as pas encore nous te ferons un article très prochainement sur le sujet) et que tu vois que tu n’arrives pas à faire monter ton cœur dans les tours c’est sûrement parce que tu es en surentraînement et qu’il faut un peu lever le pied. Dans un autre cas, si tu sens au bout de plusieurs sorties un « manque de jambes » cela peut aussi être un signe d’entraînements trop fréquents. Il faut écouter son corps et utiliser les nouvelles technologies dès qu’on peut le faire.

Ces blessures liés au surentraînement sont vraiment à prendre au sérieux car les blessures sont souvent tendineuses c’est à dire qu’elles touchent les tendons ou encore les cartilages, ce qui est très long à guérir notamment les tendinites qui peuvent mettre jusqu’à six mois ou plus pour se rétablir, nous pensons que diminuer sa dose de vélo est un mal pour un bien et ça te laissera le temps pour nettoyer ton vélo après avoir rouler un mois avec sans le laver 😉.

3. Ne pas négliger la récupération

La récupération est toute aussi importante que l’entraînement pour progresser en vélo de route. Lors de la récupération c’est la que tes muscles vont se reformer car pendant ton entraînement tes tissus musculaires sont « déchirés » et ils ont besoin de temps pour se reformer. Il faut donc adapter la récupération en fonction de la séance que tu as fait. Si tu fais 70-80 km, ta récupération peut prendre entre 24h à 48h, tout dépend de ta condition physique et de la régularité de tes entraînements. Cependant si tu fais plus de kilomètres, tu devras facilement attendre 72h pour recommencer à rouler car tes tissus musculaires ne seront pas correctement reformés et tu peux risquer de te faire des micro lésions qui sont très douloureuses malgré leur petite taille. Il est plus efficace de faire 3 séances d’1h30 par semaine avec des entraînements spécifiques à haute intensité plutôt que de sortir tous les jours et passer 4h sur la selle en roulant sans programme d’entraînement, les muscles ne pourront pas se développer et ils se fatigueront plus vite ce qui mènera à des blessures intra-musculaires.

Et dans la récupération il ne faut surtout pas négliger le sommeil, pour te donner un ordre de grandeur les adolescents et les jeunes adultes doivent dormir entre 8 à 10 heures, les adultes jusqu’à 65 ans doivent dormir entre 7 à 9 heures et les plus de 65 ans doivent dormir entre 7 à 8 heures. Ce n’est qu’à titre indicatif que nous te donnons cette fourchette mais c’est ensuite à toi d’essayer de trouver tes heures de sommeil qui te correspondent pour pouvoir progresser au vélo de route facilement et rapidement. Tu trouveras un article beaucoup plus détaillé sur la récupération intitulé Récupération après le vélo, nos meilleurs conseils.

4. S’entraîner aves des cyclistes différents

Il y a trois types de cyclistes avec lesquels tu peux t’entraîner, les lièvres, les ombres et les compteurs de brins d’herbes.

Les lièvres sont les cyclistes plus rapide que toi, ils te forcent à être plus performant et à te la donner encore plus pour suivre le rythme, cependant il ne sert à rien de vouloir les suivre en montée car la différence de niveau se fait rapidement donc monte à ton allure et essaye de le suivre sur le plat et la descente.

Les ombres sont les cyclistes ayant le même niveau que toi, cela va créer une sorte de petite compétition entre vous pour savoir qui est le plus rapide et il n’y a rien de mieux pour repousser ses limites. Néanmoins sachez gérer vos efforts entre vous et mettez vous d’accord pour ralentir un peu dans certaines zones pour pas finir carboniser au bout de 30km 😂.

Et enfin les compteurs de brins d’herbes, tu l’auras sûrement compris, sont les cyclistes moins rapide que toi. Tu peux sortir avec l’un deux mais ton niveau ne va franchement pas s’améliorer, nous te conseillons de surtout sortir avec lui les jours de gros vents comme ça tu peux prendre le vent pour lui pendant toute la sortie, c’est pas le plus agréable mais la progression sera là sans problème.

Nous te conseillons de faire un quart de sorties avec des lièvres, un quart avec des compteurs de brins d’herbes et la moitié avec des ombres.

5. Travailler en zone

Le travail en zone est très connu et les pros l’utilise souvent pour s’habituer à faires des efforts très intenses, peu importe si tu as un style plutôt de grimpeur, de sprinteur, de baroudeur ou encore de puncheur. Voici les 7 zones :

ZONE 1 : C’est la zone la plus faible après le repos, tu peux parler sans problèmes et l’effort peut être tenu pendant de longues heures, tes muscles ne te font pas mal, en gros la seule chose qui peut t’arrêter c’est ton pote qui t’appel pour venir boire une petite bière (avec modération bien évidemment 😉).

ZONE 2 : Légèrement plus difficile que la zone 1 mais tu n’as toujours pas de douleurs musculaires, tu peux tenir environ 3h à 4h comme ça et tu peux encore parler pour dire à ton collègue comment tu vas lui mettre une mine dans le prochain col.

ZONE 3 : Là on commence à rentrer dans les choses sérieuses, les douleurs musculaires commencent à se faire ressentir, l’épuisement se fait ressentir au bout de 1h30 à 2h, là tu te rends compte qu’il va falloir se taire si tu veux pas finir avec la langue sur le guidon.

ZONE 4 : Les douleurs musculaires arrivent de plus en plus vite, l’épuisement se fait ressentir au bout de 20 min pour les personnes non entraînées et environ 35 à 45 min pour ceux qui suivent un entraînement régulier, la conversation tu la fais dans ta tête, tu essayes de tenir et c’est déjà pas mal.

ZONE 5 : C’est à partir de cette zone où tu te dis « qu’est ce que je fais ici ? », tu es au maximum de tes capacités aérobies (en gros c’est tes capacités à être à ton maximum sur une durée plus longue qu’un sprint par exemple), les douleurs musculaires sont à la limite d’être vraiment insoutenable, la discussion elle est dans ta tête car faut bien respirer dans ces moments-là.

ZONE 6 : Là on se retrouve sur une zone de sprint de 30 secondes à 1 minutes, tu es à fond, la douleur arrive au bout de quelques secondes, les cuisses brûlent énormément, tu penses juste à ne pas t’effondrer sur le vélo au vu de l’intensité mise.

ZONE 7 : Si à la zone 6 tu étais à 100% là tu te retrouves à 105%, effort très court et très intense, la respiration est impossible, le risque de nausée à la fin est très probable, tu penses à rien, seulement à survivre.

Tu peux te servir de ces zones pour faire du fractionné, par exemple tu peux faire 8 min en zone 4 et 5 min en zone 1 et répéter ça 4 fois en tout ou 3 fois si c’est la première fois que tu le fais. Ne laisse pas de temps de repos entre les séries pour travailler efficacement et quand tu as finis toutes les répétitions continue de pédaler même lentement mais continue sauf si vraiment tu es au bord du malaise.

Essayer de le faire le plus possible sur une pente à partir de 3-4% pour pouvoir bien appuyer sur les cuisses.

6. Travailler sur des terrains différents

Pour être polyvalent et être bon partout il faut s’exercer sur des terrains avec des pourcentages différents, si tu ne fais que du plat tu seras à la rue en montagne et si tu fais que de la montagne tu ne seras pas assez puissant pour être rapide sur du plat. Les deux efforts sont complétements différents c’est d’ailleurs pour ça que tu peux voir chez les pros, des cyclistes qui sont là pour faire que du plat et d’autres pour faire que de la montée. Il y a aussi un aspect morphologique à prendre en compte, tout le monde n’est pas taillé pour la montagne, il faut être naturellement fin, bien sur on peut s’améliorer mais il y a une génétique de base à avoir.

Cependant à notre échelle d’amateur il faut alterner les parcours et les pourcentages. Pour progresser en vélo de route tu dois, soit faire un parcours où tu retrouveras du plat, de la montagne et des terrains vallonnés, c’est-à-dire des petites bosses qui se succèdent. Soit faire des sorties spécifique en travaillant une fois que de la montagne, l’autre fois que du plat et puis une fois avec des terrains vallonnés. Ton corps est fait pour s’habituer aux efforts que tu réalises fréquemment mais il a aussi tendance à vite se déshabituer aux efforts que tu reproduis moins souvent, dans le vélo c’est incroyable la façon dont notre condition physique baisse lorsque notre régularité baisse.

Tu n’as pas de cols ou de côtes près de chez toi ? Nous avons la solutions pour toi. Trouve la montée la plus longue et la plus pentue, même si elle est facile on peut réussir à corser la chose. Il y a deux exercices, le premier consiste à mettre un gros braquet (mettre une vitesse haute) et de monter à allure moyenne, cet exercice te fera travailler la puissance. Le second exercice consiste à mettre un braquet plus petit et de monter en danseuse avec du 30/30 (montée trente secondes à fond et faire 30 secondes à plus petite allure) pour les montées assez longues ou du 15/15 pour les montées plus courtes, cet exercice te fera travailler la vélocité, néanmoins si la montée est simple tu peux aussi augmenter le braquet et monter en danseuse. Fais chaque exercice au moins 3 fois en alternant et fais un exercice par montée. Tu peux aussi faire ces exercices dans de long cols si tu en a vers chez toi.

7. Varier le temps des sorties

Comme nous l’avons déjà dit, notre corps est très bien fait, si tu fais 3 sorties par semaine et que tu fais toujours la même sortie qui dure 1h30 ton corps s’habituera à ce plan d’entraînement et donc quand tu rouleras tu ne repousseras plus tes limites voire même tu régresseras dans certains cas. Il est important de sortir souvent et de varier le temps des sorties (et donc, indirectement, la distance) pour donner à ton corps des efforts différents pour qu’il progresse sur toutes les distances. C’est comme avec les montées et le plat, il faut faire de tout pour être un cycliste complet et pour pouvoir progresser en vélo de route beaucoup plus rapidement.

Nous te proposons, sur un programme de 3 sorties par semaine, de faire une sortie d’1h30-2h où tu roules à bonne allure, il faut trouver une zone d’intensité où tu trouves du plaisir et où tu sens que ta condition physique travaille, c’est équivalent à une zone 3-4 pendant toute la sortie, il faut vraiment sentir une haute intensité pendant toute la sortie avec le moins de temps de repos possible. Tu vas aussi pouvoir faire une autre sortie toujours d’1h30-2h avec plusieurs exercices de fractionné comme celui proposé plus haut. Là tu travailleras ton explosivité, c’est ce qui te permettra d’attaquer tes potes dans les cols ou de partir en échappé sur plat en un clin d’œil.

Et enfin la dernière sortie de la semaine, celle qui est réputée pour être la plus plaisante et qui se déroule généralement le dimanche matin avec tes potes, c’est la sortie « longue distance » de la semaine, l’allure sera moins rapide que celle de la semaine d’entraînement mais tu pourras enfin te mesurer aux autres et leur montrer ton petit niveau de champion. Au niveau de la récupération, pour les sorties de la semaine tu auras besoin d’environ 24h de repos et pour la sortie du dimanche il te faudra environ 48h à 72h de repos, c’est à toi de trouver le temps qui te correspond le mieux.

8. Avoir une bonne alimentation

Enormément de cyclistes négligent cette étape tellement important pour progresser en vélo de route, beaucoup de coureurs arrivent à avoir un bon plan d’entraînement, une bonne récupération ainsi que des sorties régulières mais ils gâchent tout le travail dans leur assiette alors qu’il suffit de peu pour passer un cap. On est d’accord que tu n’est pas là pour devenir un coureur pro et que tu veux juste t’amuser et nous sommes complétement d’accord avec toi et nous allons te dire ce qu’on fait pour avoir une hygiène de vie saine.

Nous te déconseillons d’adopter un régime, le régime est temporaire et les kilos que tu as perdu pendant cette période reviendront aussi vite que tu les a perdu et entre nous, dans le régime il n’y a rien de plaisant. Nous te conseillons plutôt d’adopter des habitudes alimentaires qui sont moins contraignantes et qui mentalement seront plus facile à conserver sur la durée. Le but est d’adopter ces habitudes dans son mode de vie.

Pour le matin il est préférable de manger salé, comme cela tu n’auras pas faim vers 10h30-11h. Tu peux prendre des œufs, du pain ou des biscottes, à toi de trouver ta routine. Néanmoins évite de manger trop souvent de la charcuterie ou du fromage, cela doit rester occasionnel, cela fait parti du « petit plaisir » qui arrive de temps en temps.

Pour le midi consomme des légumes cuits, environ un tiers de l’assiette, des féculents (pâtes, pomme de terre, riz,..), environ un tiers et des protéines (viandes, poisson, protéines végétales,…), environ un tiers aussi.

Pour le soir consomme des légumes cuits, la moitié de l’assiette, et l’autre moitié de l’assiette avec des protéines. Le soir ton corps aura besoin de moins d’énergie pour la nuit donc il faut éviter de trop manger, en cas de faim après ce repas tu peux reprendre des légumes comme tu en as envie.

Tu peux adapter en fonction de l’activité que tu feras après, par exemple, si tu pars faire du vélo l’après-midi tu peux prendre un peu plus de féculents et de protéines pour avoir l’énergie nécessaire lors de ton entraînement ou de ta course.

Pour que ces habitudes soient profitables nous te conseillons de les respecter de manière stricte la semaine pour pouvoir te relâcher un peu le week-end car c’est aussi ça le vélo et le sens de la vie, c’est se faire plaisir.

9. S’hydrater tout au long de la journée

Boire pendant ses sorties est très bien mais surtout n’oublie pas de boire avant et après car notre corps est composé à 60% d’eau et il faut la renouveler souvent. Tes muscles ont besoin d’eau pour éliminer tous les déchets accumulés pendant l’effort. Rentrons un peu plus dans le sujet avec des éléments scientifiques, l’eau permet de favoriser et de maintenir l’efficacité musculaire car elle apporte les glucides qui, une fois ingérer par l’organisme, se transforme en glycogène qui est la source principale d’énergie pour tes muscles. Evite de boire 1,5L d’eau d’un coup car ton corps va se mettre à fond pour gérer toute l’eau que tu lui apporte, privilégie plutôt de boire très régulièrement dans la journée à hauteur d’un ou deux verres à chaque fois. Si tu es assez sportif nous te conseillons de boire environ 2L d’eau par jour sans compter l’eau de ta sortie (oui ça fait beaucoup mais c’est une simple habitude à prendre 😉).

Certaines boissons pour le vélo peuvent être très utiles pour progresser en vélo de route, il y en a pour tous les goûts et pour tous les besoins, certaines sont faîtes pour l’avant course, d’autres pour l’effort ou encore pour la récupération. Elles peuvent être très utiles pour avoir un apport de minéraux et de vitamines suffisant pour ne pas avoir de carences qui peuvent nuire au bon développement des muscles. Nous te ferons un article très prochainement sur le sujet.

10. Se surpasser à chaque fois

C’est peut-être un peu « bateau » mais c’est le conseil le plus important que l’on puisse te donner. Se dépasser à chaque sortie et chaque effort, en gros tu dois te la donner. En étant seul c’est très dur de se montrer performant car on n’a pas de repères, c’est pour ça qu’il est important de travailler avec les zones que l’on a évoqué juste avant. Evidemment on vous encourage à sortir à plusieurs pour avoir ce repère et cette petite compétition qui fait vibrer. C’est dans la douleur qu’on devient le plus fort, donc même si les cuisses brûlent c’est que tu es sur la bonne voie.

Conclusion

Pour progresser en vélo de route tu peux appliquer tous ces conseils mais prends du plaisir dans ta progression, c’est essentiel pour réussir. Si tu n’éprouves plus de plaisir à rouler ce n’est pas grave ça arrive à tout le monde, dans ce cas-là fais une coupure pendant une ou deux semaines et reviens plus fort que jamais avec l’envie d’être le meilleur.

4 commentaires

  1. […] avis : Ce livre est un véritable puit de connaissance pour celui qui veut progresser en vélo de route ou VTT. L’auteur, Fred Grappe, fait partit du staff de l’équipe Groupama-FDJ et est […]

  2. […] sais pas ou que tu veux te rafraîchir la mémoire, tu peux retrouver un extrait de l’article comment progresser en vélo de route qui parle des différentes zones […]

  3. […] quoi mettre dans ton assiette et manger sainement, nous te conseillons de jeter un œil à la 8ème idée de notre article sur « comment progresser en vélo de […]

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