Calculer sa FTP ? Tout savoir sur ce test pour cycliste !

La FTP c’est quoi ?

La FTP est la Functional Threshold Power que l’on pourrait traduire en français par la puissance au seuil fonctionnel. La FTP s’appuient notamment sur les travaux du docteur A.Coggan qui a créé le test de Coggan, que l’on connaît mieux sous le nom de « test FTP ». Dans son livre « Training and Racing with a Power Meter » (S’entraîner et courir avec un compteur de puissance), Coggan définit son test comme un protocole permettant d’évaluer la puissance aérobie en cyclisme.

La FTP s’appuie sur deux critères essentiels, le poids du cycliste ainsi que sa puissance. Pour avoir une très bonne FTP il faut peser moins lourd et arriver à développer plus de puissance. Cela se travaille sur le vélo mais aussi en dehors. Tu peux notamment adapter ton alimentation en fonction de tes objectifs, soit une prise de masse, soit une perte de poids ou tout simplement le maintien d’une alimentation saine et équilibrée.

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Pour gagner en puissance, des exercices spécifiques de vélo existent mais tu peux aussi trouver des exercices de musculation, en complément du vélo, qui sauront t’apporter la force nécessaire à ta puissance. Rappelons que la puissance est le rapport entre la force et la vélocité, donc le vélo et la musculation peuvent être un bon mélange.

Néanmoins, pour être efficace dans la progression de ta puissance, tu dois éviter de privilégier un aspect plus qu’un autre. Il faut trouver le bon équilibre pour progresser efficacement et durablement afin de garder la motivation, pas toujours au rendez-vous lorsqu’il s’agit de faire des exercices de musculation. En tant que cycliste on préfère passer du temps sur le vélo, mais pour progresser il faut faire les bons choix.

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A quoi sert la FTP ?

Ta FTP va correspondre à la puissance maximale que tu peux réussir à tenir pendant 1h. Cela te permet notamment de savoir où tu en es physiquement sur un effort court et principalement sur route plate. Néanmoins il est très intéressant de le réaliser plusieurs fois au cours de la saison afin de mieux analyser ta progression.

Grâce au test FTP, tu vas pouvoir établir des zones bien précises pour travailler de manière beaucoup plus efficace durant tes prochains entraînements. Ces zones sont aussi appelées « zones de Coggan » :

• ZONE 1 : récupération active (<55% FTP)
• ZONE 2 : endurance (56 à 75% FTP)
• ZONE 3 : tempo (76 à 90 % FTP) 
• ZONE 4 : seuil lactique (91 à 105 % FTP) 
• ZONE 5 : Vo2max (106 à 120 % FTP)
• ZONE 6 : capacité anaérobique (121 à 150 % FTP)
• ZONE 7 : puissance neuromusculaire (> 150 % FTP)

Après le test FTP, tu pourras clairement définir tes zones de travail et établir des entraînements spécifiques qui te feront progresser 10 fois plus vite.

Toutefois, je te conseille de faire plusieurs tests (espacés de quelques semaines) pour faire une moyenne des données issues des tests, cela va te permettre de travailler avec des chiffres plus précis.

Quand faut-il la calculer ?

Ta FTP peut et va sûrement évoluer au cours de la saison, elle augmentera ou diminuera en fonction de tes entraînements. Rouler plus augmentera ta FTP mais au bout d’un moment les progrès sont de plus en plus difficiles à atteindre, seulement enchaîner les kilomètres ne suffira plus. Pour aller plus loin il faudra mettre en place des entraînement spécifiques associant vélocité et force pour gagner en puissance et ainsi, améliorer ta FTP.

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Effectuer 4-5 tests FTP pendant la saison peut être un très bon moyen de mesurer ta progression. L’idéal est de répartir ces tests sur l’année de manière intelligente. Les deux premiers lors de la présaison afin d’analyser sa condition physique générale. Le troisième peut être effectué en plein milieu de la saison vers juin ou juillet pour voir les améliorations qui ont pu apparaître ou non.

Enfin, un troisième et un quatrième test peuvent être effectués lors de la fin de saison pour mesurer ta progression par rapport aux premiers et au troisième tests. Normalement tu devrais quand même voir une plus grande progression entre le premier et le troisième test qu’entre le troisième et le quatrième.

La progression est plus simple lorsqu’on a un niveau bas, tandis qu’après un certain niveau les améliorations sont moins conséquentes et donc plus difficiles à obtenir.

Fais bien attention de réaliser les tests sur le même parcours avec les mêmes conditions (notamment climatiques : vent, chaleur,…). Le fait de réaliser le premier test avec 5°C et le deuxième sous une chaleur de 30°C va fortement influencer les résultats et les fausser.

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Même si ce sera impossible de réaliser 5 fois le test dans exactement les mêmes conditions (surtout lorsque tu dois faire un test en plein été et un autre en automne/hiver), il faudra être le plus méticuleux possible concernant cet aspect.

Le meilleur moyen reste quand même l’utilisation d’un home trainer afin d’avoir des conditions semblables tout au long de l’année.

Néanmoins, il existe d’autres moments pour réaliser un test FTP. Avant de commencer un plan d’entraînement tu peux effectuer un test FTP et le comparer au test que tu feras juste après ton plan d’entraînement. En principe, sauf si le plan d’entraînement te fait travailler une caractéristique complétement différente, ta FTP devrait s’améliorer.

Les tests FTP sont très utiles pour mesurer et analyser ta progression, néanmoins, c’est comme les bonnes choses, il ne faut pas en abuser. Ces tests sont très énergivores et peuvent causer une fatigue musculaire importante qui amène parfois à des blessures.

C’est pourquoi il faut bien optimiser sa récupération pour enchaîner les entraînements et les courses. Le test FTP ne doit pas influer sur ton programme d’entraînement en causant de la fatigue supplémentaire. En principe, vu que le test dure 20 min ça devrait aller, mais attention il ne faut pas négliger la récupération car pendant 20 min tu es à fond.

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Tu verras qu’en améliorant les résultats de ce test, tu t’amélioreras dans tous les domaines et notamment en montagne. Les cols représentent souvent des efforts très intenses et assez courts (cela dépend des cols).

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Comment réaliser un test FTP sans home trainer ?

Avant de réaliser le test, fais en sorte d’avoir la boisson qu’il te faut, certaines boissons sont faîtes pour les efforts courts et intenses.

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De plus, pour éviter la fringale ou le fameux « coup de mou » il faudra aussi t’équiper de barres énergétiques, de pâtes de fruits ou encore de gels énergétiques.

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Le test FTP sur route est assez compliqué à mettre en place mais peut se faire avec une bonne organisation. Le test doit s’effectuer sur plat en évitant un maximum les zones d’arrêt (feu rouge, STOP, intersection,…) pour être le plus fiable possible. Il faut donc bien connaître les routes de ta région en prenant en compte la pente, la distance, etc…

Personnellement, avant d’avoir mon home trainer, lorsque j’avais envie de réaliser un test FTP sur route je traçais une boucle où je rencontrais ni intersections ni obstacles. J’essayais aussi de trouver des virages en forme de courbe et non des virages à 90° où j’aurais été obligé de ralentir puis relancer, ce qui m’aurait fait perdre du temps et de l’énergie.

Je te l’accorde, ce n’est pas très fun de répéter la même boucle, au bout d’un moment on s’ennuie un peu. Néanmoins pour réaliser le test FTP il est nécessaire de procéder ainsi et il faudra prendre sur soi (tu auras le temps de te faire de belles sorties plus tard 😉).

Réalisation du test FTP sur route

• 1) Echauffement entre 30 et 45 min, il faut bien faire tourner les jambes et commencer à faire monter le cœur. Tu devras toutefois éviter de mettre trop de braquet, tu pourrais créer trop d’acide lactique, néfaste pour ton test FTP. L’acide lactique est principalement responsable des fameuses « cuisses qui piquent » en fin de sortie.

• 2) Augmentation progressive de l’intensité, avec 3 répétitions d’1 minute à intensité FTP. Attention à ne pas trop se cramer avec ces accélérations, elles ont pour but de bien t’échauffer et non t’achever avant même d’avoir commencé.

• 3) Retour au calme de 4 à 6 min, reprendre son souffle est essentiel avant de démarrer le test FTP. Donc il est important de revenir sur un faible braquet avec une intensité basse afin de réaliser le meilleur test possible.

• 4) 20 min de test : il va falloir envoyer du lourd pendant 20 minutes, cela peut paraître assez court mais quand tu es à bloc les minutes durent plus longtemps que d’habitude🥵😂. Le plus important, dans un exercice comme le test FTP, est d’être régulier. Rouler à 40 km/h pendant 3 min pour finir à 15 km/h les 10 dernières minutes est complétement inutile. Pour connaître ton niveau et être au plus proche de la réalité, il faut rouler à une cadence élevée mais que tu peux tenir pendant 20 min. A contrario, il ne faut pas partir trop lentement, sinon le test perd de sa valeur.

• 5) Retour au calme d’au moins 10 min, tu peux continuer ta sortie après mais avec un coup de patte très léger sans mettre beaucoup de braquet. L’idéal reste quand même de pouvoir rouler 30 min après à un rythme de « cycliste du dimanche » (oui je parle bien de ceux qui mettent la lanière du casque sur les branches des lunettes 😉) afin d’entamer une récupération optimale.

Pour réaliser un test FTP sans home trainer il faudra tout de même t’équiper d’un capteur de puissance ou d’un compteur qui mesurera ta puissance développée sur les 20 minutes du test. C’est l’un des éléments les plus importants afin de pouvoir analyser ses données et mettre rapidement en place un entraînement efficace pour s’améliorer en un rien de temps.

Le test FTP est un assez bon outil de mesure, néanmoins il ne constitue pas un entraînement en lui même. Il n’est pas nécessaire (voire même dangereux) de réaliser ce test trop souvent. Tu auras une meilleure progression en travaillant avec des exercices spécifiques ou encore en travaillant ton foncier.

Voir aussi : Comment progresser en vélo de route ?

Comment réaliser un test FTP avec home trainer ?

Avant de réaliser le test, fais en sorte d’avoir la boisson qu’il te faut, certaines boissons sont faîtes pour les efforts courts et intenses.

Voir aussi : Quelle boisson pour le vélo ? Nos conseils les plus utiles !

De plus, pour éviter la fringale ou le fameux « coup de mou » il faudra aussi t’équiper de barres énergétiques, de pâtes de fruits ou encore de gels énergétiques.

Voir aussi : Gel énergétique maison, 3 recettes pour cycliste

Le home trainer reste avant tout le meilleur moyen pour réaliser le test FTP le plus fiable possible et ainsi avoir les bonnes données pour progresser. Grâce au home trainer tu évites tous les imprévus liés à la route comme les feux rouges, les piétons, les voitures, la pente ou encore le vent. Bien sûr que tu peux trouver un endroit calme mais ce n’est pas toujours évident.

Aujourd’hui, grâce aux nouvelles technologies, la réalisation d’un test FTP est un véritable jeu d’enfant. Les outils comme Zwift, BKOOL, TrainerRoad ou encore SufferFest te permettent de réaliser des tests fiables sans sortir de chez toi (j’avais envie de dire sans efforts mais bon il va quand même falloir se bouger un peu pour le test 😅).

Pour la plupart des logiciels comme Zwift ou MyETraining (celui que j’utilise le plus souvent), un programme spécial est déjà disponible pour réaliser le test. Il n’y a plus qu’à se mettre sur son vélo et pédaler.

Le programme proposé par MyETraining est assez similaire à celui proposer juste au-dessus. En principe, il y aura toujours, quoiqu’il arrive, une séquence de 20 minutes pour réaliser le test FTP. Ce qui dépend selon les logiciels est la période avant le test, l’échauffement. Néanmoins, l’échauffement aura toujours le même objectif, celui de faire monter ta température corporelle et d’éviter la blessure.

Il arrive que certains logiciels n’aient pas directement créé un programme pour réaliser un test FTP. Pas de panique ! La plupart du temps tu pourras créer un nouveau programme en utilisant le programme que je te fourni juste en-dessous (pareil que le programme sur route) :

• 1) Echauffement entre 30 et 45 min, il faut bien faire tourner les jambes et commencer à faire monter le cœur. Tu devras toutefois éviter de mettre trop de braquet, tu pourrais créer trop d’acide lactique, néfaste pour ton test FTP. L’acide lactique est principalement responsable des fameuses « cuisses qui piquent » en fin de sortie.

• 2) Augmentation de l’intensité progressivement, avec 3 répétitions d’1 minute à intensité FTP. Attention à ne pas trop se cramer avec ces accélérations, elles ont pour but de bien t’échauffer et non t’achever avant même d’avoir commencé.

• 3) Retour au calme de 4 à 6 min, reprendre son souffle est essentiel avant de démarrer le test FTP.

• 4) 20 min de test : il va falloir envoyer du lourd pendant 20 minutes, cela peut paraître assez court mais quand tu es à bloc les minutes durent plus longtemps que d’habitude🥵😂. Le plus important, dans un exercice comme le test FTP, est d’être régulier. Rouler à 40 km/h pendant 3 min pour finir à 15 km/h les 10 dernières minutes est complétement inutile. Pour connaître ton niveau et être au plus proche de la réalité, il faut rouler à une cadence élevée mais que tu peux tenir pendant 20 min. A contrario, il ne faut pas partir trop lentement, sinon le test perd de sa valeur.

• 5) Retour au calme d’au moins 10 min, tu peux continuer ta sortie après mais avec un coup de patte très léger sans mettre beaucoup de braquet. L’idéal reste quand même de pouvoir rouler 30 min après à un rythme de « cycliste du dimanche » (oui je parle bien de ceux qui mettent la lanière du casque sur les branches des lunettes) afin d’entamer une récupération optimale.

Personnellement j’utilise le home trainer Suito de la marque ELITE, c’est un home trainer connecté que j’ai utilisé pendant tout l’hiver et qui est vraiment incroyable. Si tu recherches un home trainer connecté, avec un rapport qualité/prix imbattable, tu devrais aller jeter un œil 👀.

Calculer sa FTP après le test

Enfin, tu viens de faire le test, tu es cuit, tes jambes sont décomposées mais au moins c’est fait. Maintenant, le moment que tout le monde attend est arrivé, il faut calculer ta FTP après les données qui sont ressorties de ton test.

Si tu es sur un logiciel de home trainer, il arrive que tu reçoives directement ta FTP. Cependant, dans les autres cas, il va falloir faire un petit calcul (rien de très compliqué ne t’inquiète pas 😉).

Pour trouver ta FTP, il faut multiplier par 0.95 la puissance moyenne que tu as développé pendant les 20 minutes. Par exemple si tu obtiens un résultat de 330w (w = watts) au test de 20 min, tu devras calculer 330w X 0.95 = 313.5w. Ta FTP sera de 313.5w, cela signifie donc que tu pourras maintenir cette puissance pendant 1h.

Néanmoins, ton poids constitue une donnée importante pour avoir une FTP poids/puissance plus utile et intéressante qu’une simple FTP. Par exemple un cycliste qui pèserait 90 kg et qui a une FTP de 300w n’a pas le même niveau qu’un cycliste pesant 65kg avec la même FTP.

L’idéal est d’être le plus léger possible et de développer le plus de watts. Cependant, plus tu es un cycliste fin, plus il sera difficile pour toi de développer beaucoup de puissance car tes muscles seront moins gros. Pour calculer ta FTP poids/puissance, tu devras calculer ta FTP avec le même calcul juste au dessus et ensuite diviser ta FTP par ton poids.

Pour reprendre l’exemple juste au dessus pour la FTP de 313.5w, la FTP poids/puissance du cycliste concerné, pesant 70kg, sera de 313.5w / 70kg = 4.48 w/kg. Le test FTP va te permettre de connaître ta FTP, par contre, il est plus important de connaître ta FTP poids/puissance pour mieux progresser.

Utiliser les données de ce test pour s’améliorer

Avoir le résultat de son test c’est bien, utiliser son résultat pour progresser c’est encore mieux. Si l’on reprend l’exemple du cycliste avec une FTP poids/puissance de 4.48 w/kg, on peut facilement évaluer son niveau grâce au tableau ci-dessous :

Pour ce cycliste, avec sa FTP poids/puissance de 4.48 w/kg, il se classe dans les très bons cyclistes. Attention ! Pour les cyclistes féminines, le tableau est différent (colonne rose du tableau au-dessus) par exemple pour une femme qui a aussi une FTP poids/puissance de 4.48 w/kg, elle se retrouvera plutôt dans les excellentes cyclistes.

Pour améliorer ta FTP poids/puissance, trois solutions s’offrent à toi :

• Soit tu décides de perdre du poids en gardant la même puissance.
• Soit tu décides de gagner en puissance en gardant le même poids.
• Soit tu perds du poids et tu gagnes en puissance (cela reste l’idéal mais c’est aussi le plus compliqué à mettre en place).

Pour perdre du poids, tu devras plutôt privilégier une alimentation saine et un travail de foncier avec des sorties plutôt longues.

Voir aussi : Maigrir grâce au vélo, ton Ebook OFFERT

Pour gagner en puissance, tu devras faire davantage d’exercices de force et de vélocité comme du 30/30 et du travail en montée et/ou avec un gros braquet.

Voir aussi : Fractionné en vélo, comment progresser plus rapidement

Toutefois, il ne se sert à rien de réaliser un test FTP trop souvent. Comme je l’ai dit juste au-dessus, le test FTP ne constitue pas un entraînement en soi et ne va pas te faire progresser. C’est avant tout un outil de mesure plutôt qu’un outil de progression.

Prendre du recul sur la fiabilité du test FTP

Le test FTP va te permettre de connaître la puissance que tu peux tenir pendant une heure. Néanmoins, le test dure 20 min et la FTP est calculée de façon hypothétique car tu ne sais pas comment tu vas réagir sur une heure par rapport à 20 min.

Le résultat sera assez proche mais il ne définit pas tout. Ce n’est pas parce qu’un autre cycliste a une meilleure FTP que toi qu’il va forcément finir devant toi dans une course. Dans certains contextes, comme une course par exemple, le mental rentre en jeu.

Et un cycliste moyen avec un mental de guerrier peut finir devant un bon cycliste qui a un mental à chi** (j’ai pas écrit le mot en entier mais on s’est compris 😉). Le cyclisme est un sport imprévisible, tu peux te faire surprendre par les conditions météorologiques, le profil d’une étape ou encore par d’autres cyclistes.

Rien n’est écrit à l’avance et tu auras, quoiqu’il arrive, toutes tes chances dans les courses. D’ailleurs, tes adversaires auront les leurs aussi.

Ma conclusion sur le test FTP

Pour moi, le test FTP est un réel outil de progression, il permet de suivre tes performances et voir si tu as fait des progrès. Ce qui est bien avec ce test, c’est qu’il va correspondre à tous les types de cyclistes car il mesure la puissance. Donc que tu sois grimpeur, puncheur ou encore sprinter, ce test va être utile pour toi.

C’est aussi un excellent moyen d’estimer le temps que l’on pourrait faire sur une épreuve de contre-la-montre. Cette épreuve étant relativement courte, l’amélioration de ta FTP va aussi se traduire par une hypothétique amélioration de ta performance en contre-la-montre. En principe, lorsque ta FTP s’améliore, tes chronos de contre-la-montre s’améliorent aussi.

La réalisation d’un test FTP présente de nombreux avantages, toutefois son lot d’inconvénients peut aussi apparaître. Attention de ne pas transformer tes séances de test FTP en séances d’entraînement quotidiennes. Le test FTP ne constitue pas un entraînement en soi et ne pourras pas te faire progresser comme un autre entraînement spécifique.

C’est simplement une séance qui va te servir pour mesurer et analyser tes performances.

Il y a aussi un autre désavantage qui ne concernera pas tout le monde mais quand même une bonne partie des cyclistes. Le test est beaucoup plus pratique sur home trainer, donc tous ceux qui ne possèdent pas de home trainer sont contraints d’effectuer le test sur route.

Il n’est jamais évident de trouver le parcours parfait, sans feu, sans croisement et en plus avec un dénivelé neutre. De plus, le vent peut venir fausser le test. C’est pourquoi le test FTP sans home trainer va être moins précis et c’est pour moi un très gros inconvénient.

Pour savoir si le test FTP te convient et s’il peut te faire progresser, la meilleure chose à faire est de le réaliser. L’essayer c’est l’adopter. Bon courage dans la réalisation et l’analyse du test !!

Pour aller plus loin…

Si tu as envie d’aller plus loin dans la connaissance du test FTP je te conseille un livre intitulé Cyclisme : Optimisation de la performance de Frédéric Grappe, c’est un Docteur en Sciences de la Vie et de la Santé (Ph.D.) et Maître de Conférence Universitaire HDR à l’UPFR-Sports de Besançon.

Il est également titulaire du Brevet d’Etat 2ème degré en cyclisme et du diplôme de Maître-Nageur Sauveteur. Il est Directeur de la Performance de l’équipe cycliste Groupama-FDJ. Il est l’auteur de nombreuses publications scientifiques essentiellement portées sur la physiologie et la biomécanique du cyclisme.

Son livre développe beaucoup d’aspects de la progression dans le cyclisme et va t’apprendre énormément de nouvelles choses. Voici ce que le livre contient :

« La méthodologie de l’entraînement en cyclisme demande une analyse scientifique, technique et pratique des principaux déterminants de la performance. C’est ce que propose cet ouvrage. Son objectif principal est de permettre aux passionnés de cyclisme, coureurs, entraîneurs en STAPS, médecins du sport, d’associer étroitement le savoir scientifique issu de la recherche avec le savoir-faire pratique des entraîneurs, afin d’enrichir l’ensemble des connaissances dans l’activité. Quatre axes fondamentaux sont ainsi développés :

– physiologique, du plus fondamental au plus appliqué ;

– biomécanique, de l’analyse du geste à son optimisation ;

– suivi du cycliste, de la méthode à l’application ;

– enfin, l’axe psychologique, du groupe à l’individu.

Sans donner de recettes précises, ce livre montre qu’il est possible d’améliorer la capacité de performance du cycliste en définissant et analysant les principaux déterminants de la performance, permettant ainsi au lecteur d’orienter, de construire et de rationaliser le processus d’entraînement de l’athlète. Cette nouvelle édition tient compte de l’évolution du cyclisme, avec en particulier un nouveau chapitre intitulé « Entraînement spécifique sur home-trainer ». »

Ce livre a un prix un peu plus élevé que les autres livres de cyclisme mais quand on voit ce qu’il peut t’apporter par rapport à certains livres cela vaut vraiment le coup. C’est plaisant de lire un professionnel qui sait de quoi il parle, ça change de tous ces soit disant « experts » qui se considèrent comme tel car ils regardent juste le Tour de France tous les ans 😒.

Un petit coup de gueule nécessaire et qui fait du bien 😂. Bref si tu veux progresser c’est le livre qu’il te faut, sinon tu pourras aussi retrouver un autre article avec une sélection de livres. Tu trouveras de la BD, des biographies de champions, des compilations d’anecdotes ou encore des livres techniques pour progresser à vélo.

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