Le choix de la boisson pour le vélo est parfois un casse-tête pour beaucoup d’entre nous. Ces dernières années, les entreprises en ont profité pour sortir une multitude de boissons différentes. Dans cet article, nous allons en profiter pour t’expliquer les bases à connaître pour que tu puisses savoir quoi choisir en fonction de tes goûts, tes entraînements et tes besoins. Nous finirons l’article en donnant notre avis sur le POWERADE et nous en profiterons aussi pour te faire découvrir une recette de boisson pour le vélo faite maison.
Pourquoi prendre une boisson pour le vélo
Partons déjà de la base, c’est vrai qu’il est très important de boire de l’eau. Cependant, lors de longues sorties ou lorsque tu atteins un certain niveau, les boissons conçues pour le sport te conviendront beaucoup plus.
Lorsque tu pratiques du vélo « balade », tu perds essentiellement de l’eau et quelques calories qui peuvent être compensées par une simple petite barre énergétique qui fera amplement l’affaire.
Par contre, si tu roules longtemps et/ou à forte intensité, ton corps se retrouve donc dans une situation de stresse et il multiplie les pertes en eau, en nutriments, en sucre, en calories et en minéraux.
La consommation d’eau de manière régulière tout au long de la journée ainsi qu’une alimentation saine et équilibrée sont fortement conseillées pour les deux types de cyclistes. Pour savoir quoi mettre dans ton assiette et manger sainement, nous te conseillons de jeter un œil à la 8ème idée de notre article sur « comment progresser en vélo de route«
Néanmoins, l’apport de la boisson énergétique pour le vélo dans le cas du deuxième cycliste est hyper important sauf pour une sortie de moins de 50km. Après c’est à toi de voir en fonction de tes besoins.
La boisson énergétique va plutôt t’être utile pour limiter ou faire reculer l’apparition de crampes, d’une hypoglycémie, de mauvaises sensations ou encore de vertiges.
Prendre un bidon de boisson pour le vélo est aussi et surtout un geste de sécurité, envers toi et envers les autres pour éviter de chuter et d’embarquer tes collègues dedans. Les chutes sont souvent causées par un manque d’attention qui peut être lié à une mauvaise hydratation.
Les différents types de boisson
Penser à prendre une boisson pour le vélo c’est bien, mais savoir quel type de boisson prendre c’est mieux ! Il en existe plusieurs sortes différentes. Leur aspect change principalement au niveau du taux de glucide plus ou moins élevé.
Les boissons hypertoniques
Ces boissons ont un taux de glucides (sucre) incroyablement fort, il faut éviter de les consommer que ce soit pour le vélo, les autres sport ou encore dans la vie de tous les jours. Même s’il ne faut pas en boire souvent, de temps en temps tu peux quand même te faire plaisir mais avec modération.
Dans la catégorie des boissons hypertoniques rentre les sodas (du style coca cola, ice tea, orangina,…), les jus de fruits (industriels principalement, les jus faits maison sont quand même meilleur en goût et pour la santé) ou encore toutes les boissons hyper sucrées que tu trouveras dans le commerce.
Attention !! Certaines boissons dite « pour le sport » sont trop sucrées pour la plupart des sport et le vélo en fait partie. C’est juste une action marketing pour faire acheter les gens des boissons sportives qui sont en vérité, un vrai calvaire pour ton corps.
Les boissons hypertoniques sont à plus de 8g de glucides (sucre) pour 100ml, on te l’accorde c’est énorme. Pour te donner une idée, une canette de coca cola de 33cl contient 10,6g de sucre pour 100ml ce qui fait donc 34,98g de sucre dans une canette. Si tu veux te rendre compte de la quantité astronomique de sucre prends une balance et mesure 35g de sucre. Après ça on préfère boire de l’eau.😂
Tu te demandes pourquoi les boissons trop sucrées sont mauvaises pour ton corps ? Et bien c’est très simple, pour le vélo, ton sang est composé d’un taux de sucre bien défini. Si tu apportes à ton corps un surplus de sucre (via les boissons hypertoniques par exemple), ton sang se servira du sucre dont il a besoin et enverra le surplus dans ton estomac. Cela peut créer des ballonnements et des nausées.
D’ailleurs, lorsque tu manges une barre ou un produit très sucrés (gel, pâte de fruit, nougat, pâte d’amande,…) il est toujours important de boire quelques gorgées d’eau (pas de boisson énergétique) pour réguler le taux de sucre qui rentre dans ton corps et éviter ces douleurs d’estomac.
Il y a aussi un risque d’hyperglycémie, qui est le nom médical donné au taux de sucre dans le sang anormalement haut. L’hyperglycémie peut provoquer des malaises, vomissements et autres désagréments. Il faut surtout surveiller ça chez les personnes diabétiques.
Dernière petite précision, la consommation trop régulière de boissons hypertoniques peut te causer du diabètes. Cette maladie demande beaucoup de contrôles et de régulations au niveau alimentaire. Pour éviter d’en arriver là il faut faire attention à ta consommation de sucre dans ton alimentation et tes boissons.
Les boissons hypotoniques
Les boissons hypotoniques sont l’inverses des boissons hypertoniques. Le taux de glucide contenu dans la boisson est plus faible que celui dans le sang. Entre hypertonique et hypotonique, le choix est vite fait au niveau santé.
On peut donc se dire que la boisson hypotonique n’amène pas grand chose s’il n’y a pas beaucoup de sucre (ou d’autres ingrédients qui composent la boisson). Mais en fait cette boisson peut être très utile dans certains cas.
Dans un premier temps, si tu n’aimes pas avoir la bouche pleine de sucre c’est l’idéal pour rouler avec un liquide avec un bon goût, qui t’apportera un peu d’énergie et qui t’évitera les crampes. Dans un second temps, la boisson hypotoniques est idéale pour les sorties en été sous les grosses chaleurs.
Quand il fait chaud tu perds énormément d’eau (cela peut varier entre 1L5 et 2L de transpiration !!) donc ton corps et tes muscles ont besoin de plus d’eau. La boisson hypotonique étant moins chargée en éléments (glucides, vitamines, minéraux,…), est donc composée de plus d’eau, ce qui fait d’elle la solution parfaite pour avoir beaucoup d’eau avec un certain apport quand même.
Les boissons hypotoniques ont environ 1 à 5 grammes de glucides pour 100ml, rapproche-toi quand même plus des 5 grammes pour sentir une certaine efficacité pendant l’effort. Les boissons hypotoniques sont une bonne alternative aux boissons isotoniques que nous allons voir juste en dessous.
Les boissons isotoniques
Avec les boissons isotoniques on commence à rentrer dans le sujet qui nous intéresse, à savoir quelle boisson nous devons choisir pour le vélo. Pour nous, les boissons isotoniques sont les meilleurs boissons pour le vélo.
Elles ont un taux de glucides à peu près égale à celui du sang, l’assimilation est donc beaucoup plus facile et digeste pour une performance optimisée et maximale. Les boissons isotoniques contiennent environ 6 à 8 grammes de sucre pour 100ml.
Tu penses peut-être que la dose est énorme mais ne t’inquiète pas, ton corps a bien besoin de cette quantité. Si au bout de quelques entraînements tu te rends compte que tu n’as pas besoin d’autant de sucre, tu peux toujours changer un peu la boisson.
Par exemple, si c’est une boisson à base de poudre, tu peux mettre une cuillère en moins. Si c’est une pastille, tu peux mettre la moitié ou les 3/4 de la pastille. Et enfin si la boisson est déjà toute prête, tu peux diluer la boisson avec un peu d’eau pour diminuer le goût de sucre et les effets qui vont avec.
Nous allons décortiquer la composition d’une boisson isotonique de base pour que tu comprennes en quoi elle est efficace. La boisson isotonique se compose :
- D’eau pour une bonne hydratation du corps et des muscles.
- De glucides pour alimenter les muscles qui en brûlent.
- De sodium qui va t’apporter des minéraux qui vont repousser les crampes.
- De vitamines B qui vont principalement t’aider à lutter contre la fatigue.
- D’antioxydants pour nettoyer les déchets produits par l’activité de tes cellules.
- De magnésium qui va aussi lutter contre la fatigue physique et mentale.
- De potassium pour rendre ton corps plus résistant à la chaleur.
Petite astuce
On t’a parlé de la boisson hypotonique juste au dessus et on t’a dit qu’elle était surtout utile pour l’été quand il faisait chaud. Et bien on utilise une méthode encore plus efficace pour l’été.
Comme la boisson isotonique est la plus courante et la plus performante tout au long de l’année et que l’été tu as aussi besoin de plus d’eau pour compenser la transpiration. Nous te conseillons de prendre 2 bidons et de t’équiper de 2 portes bidons. Comme celui juste en dessous par exemple :
Un bidon avec de l’eau et un autre avec la boisson isotonique de ton choix. Lorsque tu décides de prendre un peu de boisson pour le vélo, il est préférable de toujours prendre quelques gorgées d’eau par dessus.
Cela hydrate mieux le corps et les muscles, tu enlèves la sensation de sucre dans la bouche et enfin le taux de sucre qui va dans le sang est donc beaucoup mieux régulé.
Quand tu as finis les deux bidons, remplir le bidon d’eau est simple, il suffit juste de trouver une fontaine mais pour la boisson isotonique c’est plus compliqué.
Dans ce cas là il faudra t’équiper de pastilles ou encore de petits sachets que tu mettras dans ta gourde avant de mettre l’eau, attend un peu, secoue, et le tour est joué.
Et là c’est reparti pour enchaîner les kilomètres !!
Les boissons pré/post course
Certaines boissons, comme tu as pu le voir dans le titre, ne sont pas à utiliser pendant la course. Mais doivent s’utiliser soit avant une course soit après.
La boisson d’avant course
Elle très utile pour préparer une longue course ou une course il y aura une grosse intensité sur une assez longue période. Cette boisson d’avant course a pour but d’augmenter tes réserves énergétiques. Tu devras boire cette boisson à 3 reprises les 3 jours précédant la course (cela dépend des boissons mais en général c’est bien 3 jours).
Cette boisson va remettre toutes tes réserves à niveau. Notamment tes réserves en glycogènes qui sont très utiles pour améliorer sa résistance et son endurance pendant l’effort ainsi que sa récupération. Et oui la boisson d’avant course est aussi importante pour la récupération après ta course.
La boisson se compose aussi de glucides lents pour améliorer la performance musculaire et de vitamines C antioxydantes pour trier et diminuer les déchets qui se retrouvent dans ton corps suite à l’action de tes muscles liée à l’effort.
La boisson d’après course
Elle est très importante pour enchaîner les sorties/courses ou pour les courses par étapes où la récupération rapide est ultra importante. Cette boisson accélère le processus avec notamment la présence de BCAA pour la plupart des boissons.
Les BCAA favorisent notamment la reconstruction musculaire liée à l’effort long et/ou intense. La boisson se compose aussi parfois de protéines pour que tes muscles se reconstruisent plus gros et plus performants ainsi que de vitamines, principalement les vitamines B, qui réduisent les effets de la fatigue.
Il faut boire cette boisson le plus tôt possible après l’effort. A peine descendu du vélo est le meilleur moment pour une récupération plus rapide et plus efficace dans le temps.
Oui car les effets de cette boisson ne se ressentent pas forcément le lendemain de la course mais se font ressentir tout au long de la saison. Tu vas pouvoir enchaîner les kilomètres beaucoup facilement et ça on valide à 100 % non ?
Pour améliorer ta récupération tu peux toujours aller jeter un œil à l’article Récupération après le vélo, nos meilleurs conseils pour en apprendre un peu plus et devenir un as de la récupération.
Sélection des meilleurs boissons pour le vélo
Nous avons sélectionné pour toi les boissons préférées de notre équipe, ces boissons nous accompagnent tout au long de l’année et sont des valeurs sûres qui ont déjà prouvé leur efficacité.
La sélection des boissons hypertoniques
C’est vrai que juste au dessus on a un peu « craché » sur la boisson hypertonique, mais elle peut être utile pour un moment bien précis, directement à la fin de la course. Peut-être que si tu regardes les courses de vélo tu vois de quoi nous parlons.
Après la plupart des courses, les coureurs professionnels boivent une mini canette de sodas d’environ 15cl (coca cola généralement car c’est une des boissons les plus sucrées). Tu peux donc prendre des mini canettes pour les boire après la course.
La sélection des boissons hypotoniques
Ces sachets, très pratiques pour emporter en course ou sortie, sont conçus pour faire des boissons hypotoniques. Le parfum à base d’agrumes est assez bon malgré le petit goût chimique (que l’on retrouve dans quasiment toutes les boissons aujourd’hui). Le sachet est aussi composé de BCAA pour aider ton corps lors de la récupération.
Pas besoin de te présenter la marque PowerBar, depuis 1986, elle ne cesse de nous étonner. Tous ses produits pour le sport sont des incontournables comme cette boisson hypotonique très utilisée pour les sports d’endurance comme le vélo. Elle apporte les 5 électrolytes nécessaires, ceux qui t’emmènerons encore plus loin et qui amélioreront ton endurance. Il existe en 3 goûts, citron, orange et fruit rouge. Le parfum fruit rouge (celui en photo) est largement notre préféré par rapport aux 2 autres.
La sélection des boissons isotoniques
Un classique de la gamme overstim.s mais redoutablement efficace. Tu le connais peut-être, c’est un incontournable qui fait le taf. En plus, ces dernières années, ils ont créé plein de nouveaux parfums, ce produit existe donc en 10 déclinaisons. Cette boisson a tout pour plaire : sans conservateur, avec des arômes naturels et sans acidité. Tous les apports vitaminiques sont bien adaptés à la pratique du vélo. A boire les yeux fermés.
La boisson Isostar est similaire à celle vue au dessus à peu de choses près. Ce qui la différencie est son prix, 18,66€ au kg contrairement à l’autre boisson qui coûte 33,30€ au kg. Après l’idéal reste de goûter les deux pour voir laquelle te convient le mieux. La boisson Isostar est composée de toutes les vitamines nécessaires pour faire ta sortie de vélo dont la vitamine B qui améliore l’assimilation des glucides, des lipides et des protéines.
La sélection des boissons d’avant course
La boisson d’avant course Apurna se prend sur une durée de 3 jours avant la course. Elle contribue à réduire la fatigue et à remettre à niveau toutes tes réserves d’énergie. Le goût pêche est délicieux surtout quand on a plutôt l’habitude d’avoir des boissons au citron ou encore aux fruits rouges. Cette boisson a aussi l’avantage d’être certifiée « MADE IN FRANCE », c’est toujours sympas de consommer français. Elle est composée de plusieurs vitamines dont la B2, B3, B6, C et du magnésium qui sont, pour la plupart, à l’origine de la réduction de la fatigue.
Cette boisson est assez similaire à celle juste au dessus avec quelques caractéristiques différentes qui sont susceptibles de te plaire. Ce produit, comme la majorité des produits de la marque Punch Power, est bio et français. Nous savons qu’aujourd’hui beaucoup de gens veulent acheter bio et nous avons pensé à vous. De plus, cette boisson est aussi certifiée sans gluten. Elle existe aussi au goût citron ou neutre.
La sélection des boissons d’après course
Eafit a fait très fort sur cette boisson de récupération, tu peux dire adieu aux courbatures qui durent 3 jours et qui t’empêchent d’aller t’entraîner. Cette boisson est riche en protéines et est composée de 11 vitamines et de 7 minéraux pour compenser quasiment l’intégralité de tes pertes liées au long effort que tu as fourni. Cette boisson a aussi l’avantage d’être anti-oxydante, elle va nettoyer une bonne partie des déchets rejetés par tes muscles.
Cette boisson est une bonne boisson de récupération. Pour nous, elle n’égale pas la boisson d’Eafit mais elle est quand même très intéressante. Elle a cependant un meilleur goût que l’autre boisson avec une efficacité un peu plus faible mais assez bonne quand même. Elle est composée de BCAA pour la reconstruction musculaire ainsi que de la vitamine B6 pour réduire la fatigue. Elle est aussi certifiée sans gluten. Cette boisson est disponible en deux parfums : citron vert/citron ou vanille (assez étrange mais très bon pour l’avoir testé).
Quand consommer sa boisson pour le vélo ?
Concernant les boissons d’avant course et d’après course tu retrouveras toutes les informations complètes juste au dessus.
Ces boissons sont quand même moins utilisées dans le monde amateur néanmoins, à un certain niveau, cela reste très utile de s’y intéresser de plus prêt.
Nous allons donc parler ici de la boisson isotonique ou hypotonique que tu vas boire durant la course. Allons droit au but, l’idéal est de boire avant d’avoir soif car lorsque la soif survient il est déjà trop tard et tes muscles sont déshydratés.
Savais-tu qu’une déshydratation d’1% de ton corps réduirait tes performances de 10% ? On te l’accorde cela fait assez peur.
Donc pour éviter d’en arriver jusque là il faut penser à boire environ toutes les 10 minutes de l’eau ou de la boisson pour le vélo.
Un petit conseil : nous préférons alterner entre eau et boisson, par exemple on prend de l’eau la première fois, de la boisson 10 minutes plus tard, de l’eau 10 minutes après la boisson et ainsi de suite.
C’est pour ça que nous préférons prendre un bidon d’eau et un bidon de boisson isotonique (ou hypotonique) afin d’alterner et de ne pas avoir la sensation de sucre dans la bouche qui peut être assez désagréable.
Quelle quantité prendre avec soi ?
Pour nous, le mieux c’est d’avoir deux portes bidons sur son vélo et donc de prendre deux bidons, un rempli d’eau, l’autre rempli de boisson isotonique (ou hypotonique). Bien sûr, si tu pars rouler plus de 2h, deux petits bidons de 500ml ne te suffiront pas.
C’est donc là qu’interviennent les pastilles et les sachets composés de poudre pour ta boisson qui vont être très utiles pour toi. Tu vas pouvoir faire ta boisson pendant ta sortie comme par magie. Très facile à transporter et tout aussi efficace qu’une boisson que tu préparerais avant ta sortie.
Donc quand ta gourde est vide, trouve une fontaine et remplis-toi une gourde d’eau et une gourde de boisson pour repartir comme un avion !!
Concernant la quantité par heure, cela dépend un peu des personnes mais dis-toi que tout le monde ne bois pas assez donc quoiqu’il arrive tu pourras augmenter ta consommation. L’idéal pour un cycliste normal serait de boire environ 500ml d’eau par heure (soit l’équivalent d’une gourde standard dans le monde du cyclisme).
Et n’oublie pas de prendre en compte d’autres facteurs comme ta transpiration, la météo ou encore le dénivelé. Par exemple, si tu es quelqu’un qui transpire beaucoup de base, qu’il fait chaud et qu’en plus tu grimpes un col de 10km avec un pourcentage moyen de 9% autant dire que tu peux largement dépasser les 500ml (voire faire X2).
Notre avis sur le POWERADE
Powerade fait partie des leaders incontestés du marché de la boisson de sport. Même si le powerade est connu dans le monde entier et que des compétitions comme les Jeux Olympiques ou encore la coupe du monde de football en font la promotion, ce n’est pas la meilleur boisson pour le vélo.
Certes, le powerade va t’apporter de l’eau, des glucides ou encore du sodium comme beaucoup d’autres boissons conçues pour le sport (ou plus précisément pour le vélo).
Cependant, cette boisson contient des arômes, des colorants ou encore des acidifiants. Comme beaucoup d’autres boissons tu nous diras mais tu peux quand même trouver des boissons un peu plus naturelles comme tu as pu le voir au dessus.
Cette boisson est aussi beaucoup trop sucrées, en tout cas, pour la pratique du vélo. Pour prendre l’exemple du powerade rouge, la bouteille de 50cl contient environ 38g de sucre. Même si certains aime bien le goût (ce qui n’est pas trop notre cas) la sensation de sucre qui reste en bouche est assez désagréable contrairement à d’autres boissons.
Après on ne te dit pas qu’il ne faut pas boire de powerade et que c’est dangereux pour la santé. On te dit juste qu’il ne faut pas en prendre à chaque fois mais que cette boisson serait utile après la course en tant que boisson hypertonique à la place d’un soda lambda par exemple.
Fabriquer sa propre boisson
Pour finir cet article nous allons t’expliquer comment faire ta propre boisson pour le vélo. Bien sûr, cela ne vaut pas une vraie boisson mais tu peux au moins la faire si tu n’en as plus ou si tu as envie de tester pour un entraînement (en plus c’est hyper bon).
Voici les ingrédients pour 500ml de boisson :
- 1 cuillère à soupe de miel (ou sirop d’érable)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron (ou pamplemousse)
- 1/2 cuillère à café de sel (attention, pour le sel, trouve l’équilibre entre le bon goût et l’efficacité)
- 1 cuillère à café de sucre (de canne de préférence)
- De l’eau
Dispose tous les éléments dans ta gourde ou dans un mélangeur et secoue à fond pour que le mélange soit quasiment parfait. Le sucre risque d’être encore là dans le fond de ta gourde au début mais il disparaîtra au cours de ta sortie en fondant dans l’eau.
Ta boisson enfin prête, il ne te reste plus qu’à enchaîner les kilomètres et tester tout ça.
Si tu veux faire ton propre gel maison tu peux aussi jeter un œil à l’article « Gel énergétique maison, 3 recettes pour cycliste » où tu découvriras de délicieuses recettes maison qui sont efficaces en plus.
Conclusion
Il est très important d’avoir saisi les différentes boissons entre hypotonique, isotonique et hypertonique ainsi que leurs différences. Grâce à cette connaissance tu sauras quelle boisson prendre, à quel moment et pour quel effort. Il ne te reste plus qu’à tester les différentes boissons et à te faire ton propre avis.
D’ailleurs n’hésite pas à le donner en commentaire.
Si l’article t’a plu et que tu penses qu’il serait utile à l’un ou l’une de tes collègues du dimanche tu peux lui partager aussi.
A la prochaine😉
