Le fractionné est sans doute le meilleur entraînement pour progresser rapidement et efficacement de manière durable à vélo. Dans cet article tu sauras tout de l’entraînement fractionné, les différents exercices, la fréquence d’entraînement et bien d’autres encore. Si tu es sérieux et que tu appliques les conseils de cet article concocté par l’équipage Vélo pour tous, on peut te prédire, sans aucun doute, que tu vas progresser à la vitesse de la lumière.
Le fractionné c’est quoi ?
L’entraînement fractionné se caractérise notamment par un aspect principale, la variation de vitesses sur une durée déterminée. En gros, l’entraînement fractionné alterne entre des moments à forte intensité et des moments de repos ou à faible intensité.
Le fractionné est très connu dans les sports d’endurance comme le cyclisme, la course à pied ou encore le rameur. Néanmoins il est très utile d’en faire pour tous les sports qui demandent une forte intensité. Pour te donner un exemple, les tennismen font du fractionné sans s’en rendre compte, ils jouent leur point pendant 15-20 secondes et récupèrent pendant 15-20 secondes pour ensuite recommencer le processus. Si tu as compris cela, tu as tout compris du fractionné.
Même si cette notion de « fractionné » est très populaire dans le monde du sport elle n’est malheureusement pas assez mise en place par les sportifs. Ceci s’adresse principalement aux cyclistes non professionnels car au niveau professionnels (ou à très haut niveau) tous les cyclistes incluent du fractionné dans leur entraînement.
C’est pour cela que pour toi, à ton niveau, si tu mets en place un entraînement fractionné régulier tu te démarqueras des autres beaucoup plus rapidement.
Pourquoi c’est l’un des meilleurs entraînement ?
C’est l’un des entraînements les plus efficaces pour progresser rapidement et durablement. Néanmoins il doit être complémentaire avec d’autres entraînements et toutes tes séances ne doivent pas être composées exclusivement de fractionné.
Cet entraînement de fractionné va t’apporter beaucoup. Pour commencer, c’est un entraînement qui va te permettre d’être plus frais en fin de course et de pouvoir sprinter sur les quelques derniers mètres avant l’arrivée. De plus, le fractionné est très utile pour travailler les attaques en côte, l’alternance faible intensité/forte intensité simule un peu les attaques que tu pourrais faire lorsque tu te retrouves dans un col.
Mais le fractionné peut aussi t’aider sur d’autres points comme la perte de poids. L’effort est certes plus court mais beaucoup plus intense et c’est cette intensité (liée à une bonne alimentation) qui te fera perdre du poids. D’ailleurs, nous t’avons concocté un Ebook Gratuit à ce sujet intitulé Maigrir grâce au vélo qui t’accompagnera dans ton aventure de perte de poids. Donc dépêche toi vite de saisir l’occasion et prends ton destin en main en prenant cet Ebook que nous t’offrons.
Cet entraînement accélère ta progression car tes muscles sont plus sollicités que lors d’une sortie normale. Dans beaucoup de sports, comme le vélo, il est préférable de privilégier l’intensité à l’endurance pour progresser plus rapidement.
L’entraînement fractionné se base donc sur une forte intensité, certes courtes mais répétées plusieurs fois. Les muscles sont donc fortement sollicités et on peut même dire qu’ils sont « stressés » et c’est exactement dans cette période de stresse que tu progresseras.
C’est un entraînement très difficile qui met ton corps à rude épreuve. Cela te changera de tes sorties habituelles qui sont très régulières sur le plan intensité, ce changement te fera sortir de ta zone de confort et c’est exactement ce que nous recherchons pour pouvoir progresser.
Lorsque tu rentres dans une routine ton corps s’habituera et ton niveau stagnera car c’est comme ça que les humains sont faits. Depuis toujours, lorsqu’une chose est acquise, le corps ne fournit pas plus d’efforts et d’énergie pour progresser.
La mise en place du fractionné évite cette stagnation qui t’empêche de devenir meilleur et de gagner cette course que tu prépares depuis si longtemps. C’est tellement dommage de se faire doubler au sprint à la fin d’une course de 150km, surtout quand tu sais que le gagnant fait du fractionné et que toi tu n’en fais pas.
Bien sûr que faire toujours le même exercice de fractionné pendant plusieurs mois sera aussi contre productif car tu rentreras encore dans cette routine qui te fera stagner (parfois même régresser). Mais pas d’inquiétude on va te montrer dans la suite de l’article plusieurs exercices pour changer tes entraînements de manière intelligente et réfléchie.
L’échauffement, le plus important de la séance
L’échauffement avant ton entraînement fractionné à vélo est vraiment hyper important. On insiste énormément sur ce point car il est trop négligé par de nombreux cyclistes qui se lancent direct au bout de 5 min.
L’échauffement a plusieurs vertus dans ce cas là, il te permet d’abord de bien tourner les jambes et de faire fonctionner ton organisme pour éviter certaines blessures qui arrivent souvent en début de séance à cause d’un mauvais échauffement.
L’échauffement avant le fractionné doit monté crescendo et sur la fin ton rythme cardiaque doit être élevé pour commencer à t’habituer à l’intensité du fractionné qui est assez violente. Lors de cet échauffement privilégie plutôt des petites vitesses pour que tes jambes tournent bien et pour qu’elles soient vraiment prêtes. D’ailleurs tu peux appliquer ce conseils pour quasiment tous tes échauffements (avant ta course, ton contre-la-montre ou encore tes cyclo-cross).
Quand on parle d’un bon échauffement on parle d’un entraînement qui dure une bonne trentaine de minutes avec l’intensité qui monte. Il faut que cet échauffement soit assez efficace pour que tu sois encore frais mais échauffé pour ta séance de fractionné.
Le planning d’entraînements
L’idéal est de travailler par blocs d’entraînements et ces blocs vont durer 1 mois. Si tu fais au moins 3 ou 4 sorties par semaine tu peux faire 2 entraînements de fractionné. Si tu fais 2 sorties tu peux faire un seul entraînement de fractionné, c’est toi qui ressent comment tu es donc adapte ton entraînement à ton niveau et ton envie.
Cependant si tu ne fais qu’une sortie par semaine, le fractionné n’est pas trop recommandé car c’est peu plaisant et il est préférable pour toi de rouler comme tu as l’habitude de faire et de prendre du plaisir en faisant une séance de fractionné de temps en temps (une à deux fois par mois par exemple).
Donc le bloc d’1 mois est composé en 2 parties, la première partie dure 3 semaines et c’est là que tu fais tes entraînements de fractionné en fonction du nombre de sorties que tu fais par semaine (comme on t’en a parlé juste en haut).
Et la deuxième partie est la partie un peu plus « plaisir », c’est une semaine normale donc là tu fais juste des sorties cool que tu aimes bien.
Petit conseil, si tu fais 3 sorties par semaine (ce que nous te recommandons si tu as un emploi du temps chargé et que tu veux quand même bien progresser), nous te conseillons d’effectuer les deux entraînements de fractionné la semaine et de garder la longue sortie pour le week-end.
D’une, c’est la sortie la plus plaisante (souvent avec les potes avec le petit apéro après) et de deux c’est aussi celle qui dure le plus longtemps donc elle est plus facile à caler le week-end. La sortie de fractionné peut durer environ 1h-1h30 ou plus si tu as envie mais il est plus facile de la mettre dans son emploi du temps de la semaine.
5 exercices de fractionné
1) Le 15/15
L’entraînement de 15/15 se déroule de la manière suivante : 15 secondes d’efforts avec 15 secondes de repos. C’est un exercice qui va plutôt privilégier un travail au niveau du cardio et de la respiration. Tu peux faire entre 2 et 3 séries de 6-7 répétitions avec 1min30 de récupération entre chaque série.
Tu peux aller jusqu’à 2min de repos si tu es vraiment cramé mais évite de faire de trop longues périodes de récupération, sinon ton entraînement aura le même effet que d’arroser un lac (c’est con mais ça permet de bien se rendre compte du truc 😂).
Néanmoins, nous ne recommandons pas du tout le 15/15 pour un cycliste débutant ou même pour un cycliste expérimenté qui commence le fractionné. C’est assez éprouvant de par la faible période de récupération et aussi par l’intensité qu’il faut mettre pendant l’effort (on t’a pas dit mais tu dois être quasiment à fond pendant 15 secondes 🥵).
C’est un effort qui se rapproche beaucoup d’une défense lorsqu’un coureur décide de s’échapper, un effort intense, imprévu et avec très peu de récupération.
2) Le 30/30
L’entraînement de 30/30 peut paraître plus facile car il y a plus de récupération mais attention il y a aussi une période d’effort plus longue (et elle fait très mal). Si tu as commencé à comprendre le concept tu as sûrement deviné que cet exercice se déroule en deux phases, 30 secondes d’efforts suivies de 30 secondes de récupération.
Le nombre de répétitions sera moins long mais le nombre de série reste toujours le même avec 2 à 3 séries composées de 5-6 répétitions. Cette fois-ci tu peux faire facilement 2min-2min30 de récupération.
Tu peux prolonger un peu la récupération si tu es vraiment carbonisé car le principal c’est d’être à fond pendant l’effort à haute intensité.
Cependant ne tombe pas dans le piège de la récupération trop longue qui peut te démotiver et qui va anéantir tous tes efforts qui t’ont tant fait de mal.
Le 30/30 est l’exercice le plus courant chez les cyclistes et les sportifs en général. Lorsqu’on parle de fractionné on pense tous à 30/30. Pourquoi ? Car c’est l’exercice le plus complet. Il travaille le cardio, la respiration, la puissance et bien d’autres.
30 secondes est d’ailleurs la période minimum pour que tes muscles soient assez stressés pour qu’ils se développent beaucoup plus rapidement et pour devenir plus performant que tu ne l’aurais imaginé.
3) Le 60/60
Le 60/60 se compose donc de 60 secondes d’efforts et de 60 secondes de récupération. L’intensité est différente de celle du 30/30 mais reste assez similaire.
Contrairement au 30/30 qui se rapproche plus d’une attaque en montée assez pentue, le 60/60 se rapprochera davantage d’une attaque sur un gros faux-plat montant.
Tu peux réaliser le même nombres de répétitions, de séries et de récupération que le 30/30, c’est à dire 2 à 3 séries composées de 5-6 répétitions avec un temps de repos de 2min-2min30 entre les séries.
Encore une fois, le principal est de faire chaque répétition à fond pour que le fractionné soit efficace. Si tu es à ta pause juste avant la dernière série et que tu es encore « dans le mal » à cause de la série d’avant deux solutions s’offrent à toi.
Soit tu prolonges un peu ta pause (pas trop quand même, une minute de plus maximum) et tu repars pour tout défoncer à ta dernière série. Soit tu arrêtes là, pour les premières fois ou pour les jours où tu ne te sens pas dedans cela est plus raisonnable de rentrer et de récupérer.
L’expression « c’est dans la tête » peut parfois te désavantager et te faire faire des contre-performances qui laissent des séquelles pendant quelques jours.
Même si l’ego en prend un coup ce n’est pas grave, par contre la prochaine fois que tu refais l’exercice tu donneras tout et tu te battras comme un chien pour finir cette série. La fierté de soi est toujours au rendez-vous après tu verras.
Le 60/60 est, au même titre que le 30/30, très travaillé dans le monde du cyclisme. Si tu ne veux pas suivre de programme d’entraînement précis et que tu veux juste travailler le fractionné de temps en temps le 30/30 et le 60/60 t’apporteront de très bons résultats qui pourront peut-être te suffire pour ta pratique ou ton niveau.
C’est un des gros points positifs du fractionné (il y en a tellement), tu trouveras toujours un exercice adapté à ton niveau, ta pratique et enfin le principal à tes objectifs de progression.
4) Le 60/30
Le 60/30 est assez complexe, si on te dit que c’est 60 secondes d’efforts pour 30 secondes de récupération tu nous crois ? Non ? Et bien il va bien falloir nous croire car ce n’est pas une blague, oui, il y a plus d’effort que de récupération 😂.
Mais ne t’inquiète pas, c’est un exercice que tu pourras commencer après avoir digérer pas mal de 15/15, de 30/30 et de 60/60, enfin tu fais comme tu veux si tu veux absolument commencer par ça lance toi mais on te donne juste notre avis (on parle en connaissance de cause 🥵).
Comme avant tu fais le même nombre de répétitions donc 2 à 3 séries composées de 5-6 répétitions néanmoins il y a une petite subtilité qui devrait te faire plaisir le temps de repos sera plutôt de 3min-3min30 entre les séries (ne nous dit pas merci c’est cadeau).
Cet exercice est juste incroyable, si le 30/30 te faisait progresser à la vitesse d’une Ferrari, le 60/30 te fera progresser à la vitesse d’une fusée. Par contre il n’y a pas de résultats sans travail et c’est un exercice qui demande beaucoup d’implication physique et mentale.
Tu peux réajuster à la baisse le nombre de séries et de répétitions surtout les premières fois si tu ne te sens pas de tout faire.
Cet exercice correspond parfaitement à l’effort type du grimpeur qui veut creuser l’écart en mettant une belle attaque (comme un certain Tadej Pogacar sur le Tour de France 2021 😉), une assez longue période d’effort pour une période de récupération raccourci de moitié par rapport à la période à haute intensité.
5) Le 5min/2min
Le 5min/2min peut paraître très violent à première vue. Cet exercice composé d’une période d’efforts de 5 minutes et d’une période de récupération de 2 minutes allie l’intensité et l’endurance. C’est sûr que tu ne mettras pas la même intensité dans un 30/30 que dans un 5min/2min, plus le temps de l’effort se rallonge et le temps de récupération diminue, moins d’intensité tu devras mettre pendant tes exercices.
Attention !! On ne dit pas que cet exercice est tranquille, loin de là, on dit juste que tu mettras moins de Watts. Cet exercice est compliqué car tu dois gérer ton effort en étant pile à la limite entre la « sur-intensité » et la « sous-intensité ».
Au début c’est très dur de trouver le bon rythme, il te faudra sûrement quelques séances avant de trouver la bonne cadence pour optimiser tes performances.
Tu peux faire 2-3 séries (si tu en fais 4 t’es un vrai champion) de 4-5 répétitions avec 3min30-4min de repos mais vraiment pas plus de récupération sinon quand c’est trop long c’est inefficace et ce n’est pas ce que l’on veut.
Travailler en zone en fonction de l’exercice
Chaque exercice travaille des aptitudes différentes, c’est pourquoi il faut travailler avec les . Si tu ne sais pas ou que tu veux te rafraîchir la mémoire, tu peux retrouver un extrait de l’article comment progresser en vélo de route qui parle des différentes zones d’intensité
Pour le premier exercice où tu dois effectuer 15 secondes d’efforts et 15 secondes de récupération tu dois te situer dans la zone 6.
Pour le deuxième exercice où tu dois effectuer 30 secondes d’efforts et 30 secondes de récupération tu dois te situer aussi aux alentours de la zone 6.
Pour le troisième exercice où tu dois effectuer 60 secondes d’efforts et 60 secondes de récupération tu dois te situer vers la zone 6 et la zone 5 (un peu plus vers la zone 6 quand même si tu peux).
Concernant le quatrième exercice où tu dois effectuer 60 secondes d’efforts et 30 secondes de récupération, tu devineras sûrement que l’intensité doit être égale ou légèrement plus faible, surtout au début.
Donc lorsque tu débutes cet exercice, l’idéal est d’être en zone 5 car le faible temps de récupération est assez compliqué pour les premières séances. Cependant, il faudra se rapprocher le plus possible de la zone 6 au fil des séances pour que cet exercice soit vraiment efficace et que tu puisses en retirer toutes les vertus.
Et enfin le cinquième exercice où tu dois effectuer 5 minutes d’efforts et 2 minutes de récupération est plus axé sur l’endurance que sur l’explosivité que les autres. Mais il arrive tout de même à travailler l’explosivité dans l’endurance ce qui n’est pas négligeable pour tous les cyclistes qui souhaitent progresser via l’entraînement fractionné.
Concernant la zone d’intensité tu peux commencer en zone 4 pour les premières fois mais au bout de 2-3 séances il faudra réussir à passer en zone 5 rapidement pour travailler efficacement.
Le fractionné est très difficile et met le corps à rude épreuve, au début, il ne faut pas aller trop vite dans des zones difficiles pour ne pas être dégoûté et abandonner au bout de quelques jours. Il faut savoir commencer une zone en dessous pour pouvoir monter petit à petit.
En plus, lorsque tu passeras dans la zone supérieur tu vas ressentir que tu as progressé et c’est la meilleur sensation pour garder la motivation et pour continuer à progresser.
Sur quelle pente faire du fractionné ?
Cette question revient souvent : « Le fractionné on le fait en montée ou sur le plat ? » autant clore le débat maintenant, pour un entraînement de fractionné efficace il faut de la montée !!!
Néanmoins, certains exercices peuvent être plus adaptés sur plat qu’en montée et inversement. On pense notamment aux cyclistes qui nous lisent et qui vivent dans des régions assez plates, pour vous, on vous recommande plutôt le cinquième exercice (5min/2min) sur plat car il sera beaucoup plus efficace qu’un 15/15 sur plat qui n’a vraiment aucun intérêt dans ce cas-là.
Tu te demandes sûrement pourquoi la montée est plus efficace pour tous les cyclistes même ceux qui sont plutôt réputés être des rouleurs ou encore des sprinters ? Et bien la montée va tout simplement accentuer toutes tes actions.
Par exemple tu travailleras mieux tes groupes musculaires, ton cardio et ta respiration que sur plat car la montée est un effort plus compliqué que le plat.
Concernant la pente, on te recommande de trouver une montée avec une pente entre 4-5%, elle est généralement adaptée à tous les types de cyclistes. Cependant, si tu es un vrai grimpeur qui aime la montée pure et dure, on te recommande de faire du fractionné sur des pentes beaucoup plus fortes comme du 8-10% voire plus selon ton niveau et ton envie de progresser.
Et là tu ressentiras vraiment une progression notamment lorsque tu décideras d’attaquer dans la montée en course ou avec tes potes.
Pour connaître les pourcentages d’une montée, tu peux t’aider de Strava. C’est une application pour tracker tes activités et tu peux aussi découvrir de nouveaux parcours sur leur site internet.
Quand faire du fractionné ?
Tu as sûrement déjà entendu dire que le fractionné est avant tout un travail d’avant saison pour se préparer aux courses. C’est en partie vrai mais pas complétement.
Partons du principe que tu réalises 3 sorties par semaines (l’idéal pour progresser rapidement et efficacement), d’octobre à mars c’est la période où tu dois faire le plus de fractionné, en principe 2 séances sur tes 3 sorties.
Ensuite à partir d’avril les courses vont commencer à arriver (ou sont déjà arrivées pour certains), il faudra passer à 1 séance sur tes 3 sorties. Contrairement à certains qui arrêtent le fractionné pendant le printemps et l’été, nous te recommandons de garder cette séance pour continuer à garder ton niveau et à t’améliorer.
Cependant, si tu as fait une course qui a été assez éprouvante, tu peux laisser tomber la séance de fractionné. N’oublie pas, la récupération est plus importante que l’entraînement.
Le printemps et l’été sont aussi des périodes où les sorties longues sont beaucoup plus longues, donc si tu ne fais pas de courses mais que tes sorties se rallongent tu peux aussi laisser de côté ta séance de fractionné.
Le surentraînement est très dangereux pour ta progression et peut même parfois te faire régresser. Fais attention de ne pas tomber dedans. Nous te ferons un article très prochainement sur le surentraînement.
Conclusion
Quoiqu’il arrive, il faut avant tout trouver du plaisir dans ce que tu fais. Le fractionné est assez difficile, les seules qualités dont tu auras besoin pour réussir seront la discipline, le courage et ton sourire. On espère que cet article t’aidera dans ta progression et qu’il te permettra de gagner des courses ou juste d’atteindre ton objectif.
N’hésite pas à partager l’article à tes collègues de sorties et à laisser ton meilleur commentaire.
