On voit souvent pleins d’exercices et d’entraînements pour améliorer sa force, sa vélocité, son explosivité ou encore je ne sais quel aspect très important. Et pourtant on oublie quelque chose de très important, de primordial même. Tous ces exercices ont la même chose en commun : il faut pédaler. Oui ça peut paraître bête dit comme ça mais la technique de pédalage est très importante et trop souvent oubliée.
En améliorant ta technique, tu seras plus efficace dans tous les autres exercices que j’ai cité plus haut, c’est pas beau ça ? Alors assis toi tranquillement, prépare toi une petite boisson de récupération et voyons ensemble dans cet article comment tu peux devenir meilleur en améliorant ta technique de pédalage.
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Comprendre les bases de la technique de pédalage
Lorsque l’on commence à s’intéresser à la technique de pédalage, on entend souvent l’expression qu’il faut « pédaler rond ». Alors merci du conseil monsieur mais je ne pense pas que cette expression soit comprise par tous.
Pour faire simple, pédaler rond signifie pousser et tirer sur les pédales. Bien sûr que pour cela il va falloir être équipé de pédales automatiques. Si tu essayes de pédaler rond avec des pédales plates, tu risques de ne pas trop comprendre l’intérêt aha.
Pédaler rond va te permettre d’être plus performant en utilisant un plus grand nombre de muscle et en réduisant au maximum les temps morts. Il y a 4 phases bien distinctes lorsque tu utilises cette technique de pédalage.
Phase 1 : La poussée
La phase la plus simple, celle que tout le monde connaît. C’est ce qu’on t’apprend quand tu veux commencer le vélo. Tu vas pousser pour avancer jusqu’à ce que ta pédale atteigne son point le plus bas. Lors de la phase de poussée, les groupes musculaires utilisés sont les quadriceps (sur le devant de la cuisse) ainsi que les muscles ischio-jambiers (qui sont derrière la cuisse).
Phase 2 : La transition basse
La deuxième phase est le moment où tu passes de la poussée à la traction. À ce moment-là, au lieu de pousser vers le bas, ton pieds va ramener la pédale vers l’arrière. Cette phase est très importante car plus elle est courte, plus tu seras efficace. Et oui souviens toi, il faut qu’il y ait le moins de temps mort possible. Pendant cette phase, les groupes musculaires utilisés sont les muscles ischio-jambier ainsi que l’ilio-psoas. L’ilio-psoas est un muscle un peu plus profond mais que tu peux sentir au niveau du haut de ta cuisse, un peu plus vers l’intérieur.
Phase 3 : La traction
La troisième phase est la moins instinctive. Nous avons rarement appris à tirer sur la pédale pour la faire remonter, même en club de vélo. Mais ce n’est pas grave, ne t’inquiète pas, j’ai prévu dans la suite de cet article quelques exercices pour toi afin de rendre ça instinctif. Dans cette phase, les groupes musculaires utilisés sont les mêmes que lors de la transition basse. Toutefois, ils sont davantage sollicités que lors de la période de transition.
Un autre muscle fait aussi sont apparition, c’est le soléaire (au niveau du mollet), qui va être très utile dans cette phase de remontée.
Phase 4 : La transition haute
Cette phase est la même que la phase de transition haute, sauf qu’il faut faire l’inverse. Au lieu de pousser puis tirer, il va falloir tirer puis pousser. Pour réussir à emmener la pédale à son point le plus haut, le fléchisseur du pied à une très grande importance. Il va te permettre de faire le relai entre l’ilio-psoas et les quadriceps.
Concernant l’alignement des genoux et des pieds. C’est quelque chose dont il ne faut pas se prendre trop la tête au début. Si tu recherches l’angle parfait dès le départ, tu ne vas pas réussir à pédaler naturellement. Le fait d’inclure le tirage dans ton pédalage est déjà assez déstabilisant donc concentre toi essentiellement sur ça au début et ça sera très bien.
Tu verras qu’à force de pratiquer, cela va se régler naturellement et tu vas pouvoir progresser encore plus rapidement. Toutefois, si tu sens des douleurs cela peut être du à un mouvais mouvement. Dans ce cas, je te conseille d’effectuer un pédalage rond sur un home trainer et de te filmer.
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Ainsi tu pourras essayer de mieux comprendre tes douleurs en analysant ton mouvement. Attention ! Il est possible que tu ressentes des douleurs les premières semaines mais de type courbature. Comme tu sollicites d’autres muscles par rapport à d’habitudes, c’est tout à fait normal.
Astuces pour améliorer sa technique de pédalage
Il y a un exercice essentiel lorsque tu commences à pédaler rond, c’est le fameux pédalage sur une seule jambe. En pédalant sur une seule jambe, tu vas pouvoir bien sentir l’importance de la traction. Autant dire qu’avec une seule jambe, si tu ne tires pas, tu tombes. Je te conseille de te mettre sur une route plate et de ne pas mettre une vitesse trop élevée pour commencer.
Tu vas sûrement trouver cela très étrange au départ, peut-être même que tu vas trouver ça inutile et/ou impossible à mettre en place dans ton habitude de pédalage. Pourtant c’est prouvé que tu seras plus performant et avec de la patience et un peu de rigueur, tu vas trouver cela instinctif très rapidement.
Si c’était vraiment inutile, tous les cyclistes professionnels ne s’embêteraient pas à le faire. Alors l’exercice avec une jambe est très important. Tu peux faire 30 secondes voire 1 min de chaque côté pour commencer. À toi de voir si tu te sens d’augmenter par la suite.
Attention toutefois à ne pas perdre l’équilibre lorsque tu pédales sur une seule jambe. Pour ma part, je préfère faire ce genre d’exercices sur home trainer pour commencer car il n’y a pas de variations de pentes et c’est beaucoup plus simple pour toi de garder l’équilibre.
Un autre point très important à souligner est le fait de lever le talon au moment de la traction. Ton pied ne dois pas rester à plat mais bien remonter en partant du talon. D’ailleurs, si tu arrives à bien remonter le talon, tu vas voir qu’en montée tu vas tirer beaucoup plus que sur le plat.
En effet, comme Fred Grappe le souligne dans son livre Cyclisme et optimisation de la performance, lorsque tu es sur le plat ou en descente ta vitesse « entraîne une inertie élevée du système coureur-bicyclette qui se déplace ». Plus tu iras vite, moins tu sentiras l’effet de tirage.
C’est pourquoi c’est plus simple de commencer sur le plat au début pour ne pas être déstabilisé et d’ensuite commencer petit à petit à introduire de la pente afin de mieux sentir et travailler le mouvement.
Les meilleurs pédales automatiques pour vélo de route
Après avoir parlé de pédalage rond, parlons un peu des pédales. De bonne pédales automatiques peuvent vraiment faire la différence. Je préfère te prévenir tout de suite, évite les pédales avec sangles. Ce genre de pédales d’un ancien temps sont plus « casse-gueule » qu’autre chose. Avec de vraies pédales automatiques tu peux vite réagir et déchausser facilement pour ne pas tomber.
Après si c’est ton kiff d’avoir des pédales à sangles pour faire un peu vintage, libre à toi. Je te donne juste mon avis pour trouver ce qui va être le plus performant pour toi.
Maintenant rentrons dans le vif du sujet, parlons un peu des qualités qu’une paire de pédales automatiques doit avoir. Tout d’abord, ta paire doit pouvoir s’enclencher et se déclencher facilement et rapidement. Je me suis déjà retrouvé avec un pote qui n’arrivait plus à déclencher sa chaussure de la pédale, il s’est retrouvé à garder le pied sur la pédale jusqu’à son retour chez lui.
Il était obligé de laisser sa chaussure sur la pédale et de se mettre en chaussettes pour descendre de son vélo (benji si tu passes par là, saches que c’était bien drôle aha). Bref si tu ne veux pas te retrouver dans ce genre de situation, choisis bien ta paire avant.
Un autre point assez intéressant qu’on ne retrouve pas sur toutes les pédales est le réglage de la tension. Tu peux ajuster, en fonction de tes sensations, la sensibilité du déclenchement. Pour ceux qui ont du mal à déclencher, ça peut être pas mal de régler la sensibilité assez bas au début pour éviter de tomber trop souvent.
Et enfin, un dernier critère à prendre en compte est le poids des pédales. Si ton vélo est optimisé au niveau du poids, c’est dommage de prendre des pédales trop lourdes qui viendraient gâcher tout le travail effectué auparavant. Attention toutefois à prendre des pédales qui résistent avec le temps, trop léger peut parfois signifier trop fragile.
Pour moi, les marques qui se démarquent le plus lorsque j’évoque les pédales automatiques sont les marques LOOK et Shimano. Faut dire aussi que LOOK sont les premiers à avoir amené la pédale automatique dans le peloton avec Bernard Hinault, une sacrée invention quand on y pense.
J’ai retenu deux paires, une paire d’entrée de gamme chez LOOK qui peut en satisfaire plus d’un et une autre paire que je considère comme bien plus haut de gamme chez Shimano.
La paire d’entrée de gamme est la LOOK KEO Classic 3 Noir qui est une paire résistante et fiable. Elle va largement convenir à tous ceux qui veulent faire leurs premiers pas (ou premiers coups de pédales, si je peux me permettre) dans le monde des pédales automatiques, c’est en plus un modèle très abordable et iconique.
La seconde paire est donc la SHIMANO Ultegra PD-R8000, elle est vraiment très intéressante pour le cycliste qui cherche à optimiser sa performance. Elle est composée d’aluminium pour l’axe et de carbone pour la partie du corps, la paire pèse seulement 248g.
Je te laisse te faire ton propre avis en regardant un peu la fiche technique pour chaque paire. N’hésite pas à regarder les avis qui ont été laissés pour ces pédales, tu les trouveras en bas de la page où se trouvent les pédales. Des fois, regarder les avis peut être un excellent moyen pour faire son choix, surtout pour l’équipement et les accessoires cyclistes.
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Les erreurs courantes à éviter
L’erreur la plus courante à éviter absolument est de vouloir faire le mouvement parfait du premier coup. Si tu veux pédaler exactement de la même manière qu’un cycliste que tu as vu faire, tu risques de te casser les dents. Chaque corps est différent et tu as sûrement déjà pu constater que tous les cyclistes ne se comportent pas de la même manière.
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Certains ont un style très « bourrin » lorsqu’ils se mettent en danseuse et pourtant ça peut être efficace pour eux car ils font ce qu’ils peuvent avec la forme et la taille de leur corps. Pour le pédalage c’est pareil. Concentre toi au début principalement sur pousser et tirer.
Ensuite, lorsque tu auras créé des automatismes et réussi à intégrer le mouvement, tu pourras te concentrer sur les zones de transition (les phases 2 et 4 vues juste au-dessus). À ce moment-là tu pourras t’essayer à réduire le temps pendant ces zones de transitions pour ensuite t’améliorer de plus en plus.
Une autre erreur aussi très fréquente est de vouloir inclure le pédalage rond 100% du temps dès le départ. Si tu fais ça tu risques de te lasser et d’être complètement démotivé car c’est un style de pédalage très exigeant à appliquer et à mettre en place. Commence seulement par faire des petits exercices (comme pédaler avec une seule jambe) à la fin de ta sortie.
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Ensuite tu pourras faire des périodes plus longues notamment en découpant ta sortie en deux, une période où tu pédales normalement et l’autre période où tu pédales rond. Petit à petit, en augmentant au fur et à mesure, tu vas pouvoir pédaler rond pendant 100% du temps.
C’est une façon de faire qui prendra un peu plus de temps mais qui va te permettre d’atteindre ton objectif beaucoup plus facilement sans trop bouleverser tes habitudes. Et comme le tirage sollicite de nouveaux muscles, c’est mieux d’y aller tranquillement au début.
Comment corriger les erreurs
Une fois que tu t’es concentré sur l’amélioration progressive de ton coup de pédale, tu peux te retrouver dans deux cas de situation. D’un côté tu trouves que tu peux encore t’améliorer mais tu ne sais pas comment, d’un autre côté tu trouves que ton pédalage te fait mal quelque part ou que tu sens que tu le fais mal.
La solution que je vais te proposer doit être réalisée après plusieurs semaines (voire mois) après que tu aies commencé à pratiquer le pédalage rond. Si tu le fais trop tôt, tu risques de modifier ton processus d’apprentissage et ce n’est pas ce que l’on veut.
Donc la solution c’est de se filmer. Évidemment la solution n’est pas de se filmer toi sur ton beau vélo qui t’a coûté la peau des fesses (après tu peux le faire dans un autre contexte, soyons fiers de nos magnifiques vélo aha) mais plus particulièrement le bas de tes jambes, au niveau du pédalier.
Encore une fois, la meilleur solution dans ce cas-là reste encore de se filmer lorsque tu es sur ton home trainer. Tu poses ton téléphone par terre ou sur un trépied en direction de tes jambes et le tour est joué. Si tu n’as pas de home trainer, tu peux toujours essayé de demander à un ami de te filmer sur la route mais tu seras moins précis.
Attention ! Si jamais tu te fais filmer par un ami, ne le faîtes pas sur une route où il y a beaucoup de passage, prenez une petite route de campagne où vous ne dérangerez personne et où personne ne vous dérangera. On n’oublie pas, la sécurité avant tout.
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Mesurer ses progrès
Mesurer ses progrès est essentiel que ce soit dans le vélo ou encore dans tant d’autres aspects de sa vie. Ça va te permettre d’avoir un sentiment d’accomplissement ou au contraire, si tu n’as pas de résultats, ça va te forcer à changer de méthodes ou travailler encore plus fort.
Toutefois, mesurer ses progrès pour sa technique de pédalage, c’est pas toujours évident de savoir comment faire. Tu peux t’aider de certains indicateurs comme la vitesse moyenne sur tes sorties ou l’augmentation de ta puissance. Pour cela, c’est mieux d’avoir les bons outils.
Tu peux t’équiper d’un compteur GPS que tu peux connecter à un capteur de puissance$. Ces deux objets seront tes meilleurs amis pour mesurer ta progression et analyser tes données. Mais ce ne sont pas seulement de bons outils pour mesurer tes progrès en technique de pédalage.
Ils peuvent aussi te servir pour des centaines d’autres choses comme enregistrer tes sorties, ton dénivelé, ta vitesse, ta fréquence cardiaque (en connectant un cardiofréquencemètre) et la liste est longue.
Si je peux te recommander un bon compteur GPS, je te conseillerais le Compteur GPS Garmin Edge 530 qu’on ne présente plus et qui sauras sûrement te convenir. Il peut se connecter à un capteur de puissance ou encore une ceinture pour mesurer ta fréquence cardiaque.
Maintenant pour le capteur de puissance, tu as plusieurs choix. Soit tu prends des pédales automatiques qui ont des capteurs inclus dans les pédales, soit tu peux prendre un pédalier qui peut mesurer ta puissance. Si tu veux mon avis, je te conseillerais plutôt de partir sur des pédales avec des capteurs de puissance, ce sera beaucoup plus simple.
Cela dépend aussi de tes connaissances en mécanique, si tu n’est pas trop un adepte pour jouer le mécano, les pédales seront pour toi un gain de temps considérable et moins prise de tête aha.
Sinon, si tu veux devenir un vrai petit mécano pour faire des réparations tout seul, tu peux apprendre. Il existe un bon livre très complet sur ce sujet. Je te le mets juste en dessous si tu es intéressé. Tu pourras rapidement passer de débutant à confirmé dans l’art de la mécanique du vélo.
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Conclusion
On arrive à la fin de cette article, j’espère que tu as trouvé toutes les informations que tu voulais, sinon l’espace commentaires est là pour poser des questions, je répondrais avec plaisir. Avant de partir, voici un plan d’action par étapes pour améliorer ta technique de pédalage :
- Acheter des pédales automatiques
- Intégrer petit à petit le pédalage rond avec des exercices (pédaler à une jambe)
- Intégrer complètement ce type de pédalage
- Analyser sa technique et ses progrès
N’hésite pas à regarder les autres articles disponibles sur mon blog, tu en trouveras certainement plusieurs qui devraient t’intéresser et t’aider à progresser.