La vélocité c’est quoi ?
La vélocité c’est la vitesse à laquelle tu vas tourner tes jambes. C’est une donnée très importante à prendre en compte dans le cyclisme car c’est un pilier de la puissance. Pour être bon, il faut être puissant. La puissance se mesure en watts et elle se calcule ainsi : force x vélocité = puissance.
La vélocité est parfois trop oubliée par les cyclistes alors qu’elle est essentielle. Dans une course, si tu utilises plus ta force que ta vélocité pendant plus de 100 bornes, c’est possible qu’à la fin tu finisses par avoir trop d’acide lactique. L’acide lactique est responsable des crampes en fin de courses et aussi des grosses courbatures du lendemain (voire du sur-lendemain également, rien que d’y penser ça me fait mal aux jambes 😵😂).
La vélocité est importante, donc il va falloir mettre en place des entraînements spécifiques pour l’améliorer efficacement.
Pourquoi l’améliorer ?
Tu pourrais dire « pas besoin de vélocité, j’ai des jambes de bœuf, ça avance tout seul ». Sauf que, sans vélocité, tu n’as pas de puissance et sans force non plus. Donc il est important de travailler les deux pour être puissant. Parfois, sur le plat, tu peux te contenter de ta force et ça avancera tout seul, même si tu risques de fatiguer rapidement.
Mais lorsque tu es en côte ou que tu grimpes un col de seulement 8km, je te souhaite bon courage pour monter tout en force et de réussir à finir la course sans crampes ou grosse fatigue musculaire. Si tu arrives à réduire la résistance mais à augmenter ta cadence de pédalage, tu verras la différence. Tu seras beaucoup plus frais en fin de course pour sprinter par exemple.
En améliorant ta vélocité, tu vas aussi améliorer ton endurance aérobie. Le fait de faire tourner davantage les jambes va faire beaucoup plus travailler ton cœur. Faire de l’intensité ou du fractionné permet d’améliorer les capacités de son cœur et donc d’être plus performant lorsque qu’il y a un sprint ou une grosse période d’intensité à tenir.
Voir aussi : Fractionné en vélo, comment progresser plus rapidement
Tu l’auras compris, la vélocité est essentielle car elle te permet d’économiser ta force, de travailler ton cœur et aussi de faire la différence lorsque c’est nécessaire.
Améliorer sa force ou sa vélocité ?
C’est une question que j’ai déjà reçu plusieurs fois « dois-je améliorer ma force ou ma vélocité pour être meilleur ? ». À vrai dire, c’est pas facile de répondre car la bonne réponse serait : les deux 🤷🏻♂️. Comme on l’a vu au-dessus, pour être puissant il faut avoir de la vélocité et de la force. Donc je te conseille d’inclure les deux à ton entraînement pour ne pas créer d’écart trop important entre les deux.
Par contre, il est possible que tu te retrouves avec un point faible au niveau de la vélocité ou de la force. Dans ce cas-là, il va falloir plus travailler sur un aspect plutôt qu’un autre. Toutefois, cela ne veut pas dire complètement délaisser l’aspect où tu es le meilleur, sinon tu risques de régresser.
Comment savoir si on manque de force ou de vélocité ?
Si tes cuisses brûlent rapidement en montée alors que tu es sur le plus petit braquet, tu as sûrement des problèmes de force. Si tu as du mal à rattraper quelqu’un sur une ligne droite, ça peut être la vélocité et un peu aussi la force. Ce n’est pas évident de repérer quelle compétence on doit travailler.
Il faut essayer de ressentir nos besoins et faire des exercices en essayant de comprendre sa progression ou sa régression. Lorsque tu débutes de nouveaux exercices, le travail d’analyse est super important pour essayer de comprendre ce qui marche et ce qui ne marche pas. Bien sûr, c’est un travail à réaliser sur plusieurs semaines.
Comment mesurer sa vélocité ?
Pour mesurer la vélocité on utilise les rpm, les « round per minute », c’est à dire le « nombre de tours par minute ». Tu vas aussi entendre parler de cadence. Pour faire simple, c’est la vitesse à laquelle tourne tes jambes. Plus tu arrives à faire tourner tes jambes rapidement, plus ta cadence et ta vélocité seront élevées.
Tu vas sûrement me demander « mais comment je fais pour mesurer ma cadence ? Je dois vraiment compter le nombre de tours que je fais par minute ? », hélas oui, tu dois toujours avoir un chrono sur toi pour compter rapidement le nombre de tours que tu fais en une minute.
Non je rigole, c’est une blague. Heureusement pour toi, il existe des outils pour ça. Parmi les plus connus, il y a le capteur de vélocité.
Sinon tu peux utiliser un autre outil qui s’appelle le capteur de puissance, c’est un outil plus complet qui te permettra d’avoir plus de données (avec les rpm bien sûr), mais il est aussi plus cher. Il y a plusieurs types de capteurs de puissance. Tu retrouveras ci-dessous un capteur de puissance avec les pédales et un capteur de puissance avec la manivelle.
Ces outils te permettront de garder un oeil sur ta vélocité et sur d’autres données lorsque tu rouleras en extérieur. Toutefois, il arrive que le terrain extérieur ne soit pas exactement adapté pour un travail de vélocité. C’est pourquoi beaucoup de cyclistes décident de faire des exercices spécifiques sur home trainer.
Grâce au home trainer tu peux mettre la résistance que tu veux, sans être contraint de s’arrêter au feu rouge et au stop. C’est quand même bien mieux pour des exercices spécifiques qui demandent un effort constant sans s’arrêter.
Voir aussi : Entraînement avec un home trainer : comment varier les exercices et éviter la monotonie
Il y plusieurs moyens de mesurer sa vélocité, on a de la chance aujourd’hui d’avoir toutes ces technologies pour nous aider à progresser si on en fait bon usage. Après tu peux aussi progresser sans ces outils, ils faisaient comment les cyclistes d’avant ? Mais en faisant confiance seulement aux sensations, tu seras quand même désavantagé par rapport à ton voisin.
Petite astuce pour ceux qui n’ont pas encore de capteur de vélocité, tu peux te rendre sur des sites internet qui simulent la vélocité en fonction du nombre de rpm que tu demandes. Cela te donnera un peu une idée de la cadence à adopter pour travailler efficacement pour n’importe quel exercice, pas seulement pour les exercices de vélocité.
Comment travailler sa vélocité ?
Comme nous l’avons vu plus haut, la vélocité est l’un des deux composants de la puissance. L’autre étant la force, elle va davantage se concentrer sur la capacité à emmener un gros braquet. Pour la vélocité, on va se concentrer sur la vitesse des jambes. On va davantage travailler sur l’intensité et la capacité à augmenter considérablement la fréquence cardiaque.
Pour effectuer des exercices de vélocité on ne devra donc pas rouler dans des montées et éviter absolument les routes où le pourcentages de la pente varie souvent. Je sais que ce n’est pas évident de trouver un terrain complètement plat mais en cherchant un peu, cela peut se trouver.
Si tu veux un conseil, essaye de trouver une boucle avec peu d’intersections et surtout peu de virages à 90° (ou plus, ouch la relance qui fait mal). Si tu vas rouler sur des routes de campagne tu peux trouver ce genre de route plus facilement qu’en ville. D’ailleurs si tu trouves un segment assez long pour faire ton travail, tu n’es pas obligé de trouver une boucle, ce sera encore mieux pour toi, mais attention à ne pas avoir trop de pentes différentes.
Après tu pourras toujours faire tes exercices de vélocité sur des routes avec un peu de pente mais tu ne travailleras pas exclusivement la vélocité, la force devra aussi prendre le relais et ce n’est pas le but recherché ici.
Après la version que je préfère reste toujours l’utilisation du home trainer, quand on a la chance d’en avoir un, c’est quand même beaucoup plus pratique pour ce genre d’exercices qui demandent des conditions assez complexes. Mais si tu n’en as pas, tu peux toujours le faire dehors et ce sera déjà pas mal. Quand on veut, on peu.
Donc n’abandonne pas si tu n’as pas tous les équipements qu’il te faut, ta détermination peut t’emmener encore plus loin !
Voir aussi : Entraînement avec un home trainer : comment varier les exercices et éviter la monotonie
Exercices pour améliorer sa vélocité
Les exercices que je vais te présenter ci-dessous seront autant adaptés pour le home trainer que pour la route, même si cela restera plus simple de les faire sur home trainer. Pour tous ces exercices, il est préférable de faire au moins 20 min d’échauffement car si tu commences les exercices directement, tu peux risquer de te blesser et aussi d’être moins performant.
Pour chaque exercice de vélocité, il est important de « pédaler rond« . Pour ceux qui ne savent pas, pédaler rond signifie pédaler en appuyant et en tirant sur la pédale. Dans le monde professionnel, cela ne se voit pas forcément sur les images mais tous les pros le font. Tu seras plus efficace et tu utiliseras tous les muscles de tes jambes pour performer.
Travailler sur un long intervalle
Alterner entre des périodes à faible cadence et des périodes à haute cadence est un excellent moyen de travailler sa vélocité. Travailler par bloc de 5min à haute cadence puis 1-2min de récupération avec une cadence beaucoup plus faible et faire cela 4-5 fois. Une fois un tour accompli, tu peux recommencer le circuit 2-3 fois dans la séance pour être plus efficace.
La cadence élevée doit se situer aux alentours des 110 rpm pour la plupart des cyclistes, après c’est à toi de sentir si c’est trop difficile ou trop simple. Dans ce cas, tu as la liberté d’adapter ta cadence. Et si même en mettant une cadence basse tu ne tiens pas les 5 min, réduis à 4.
Le mieux c’est de commencer à son niveau pour ensuite progresser et arriver aux 5 min, l’objectif n’est pas d’être bon tout de suite, sinon on serait déjà tous sur la ligne de départ du Tour de France cet été. L’objectif c’est de progresser et de donner son meilleur, c’est le plus important.
Voir aussi : Fractionné en vélo, comment progresser plus rapidement
Travailler en sprints
Faire des sprints de 20 à 30 secondes, les fesses vissées sur la selle en tournant les jambes le plus vite possible. Faire environ une dizaine de sprints dans ta séance serait bien, tu n’as pas d’obligation au niveau du temps de récupération. Toutefois, évite de laisser 10 min entre chaque sprint, je te conseille de laisser 3 min grand maximum.
L’objectif c’est de vraiment pousser un maximum pour augmenter ta cadence de pédalage sur un court instant. Pas besoin de mettre une grande résistance, on ne recherche pas une vitesse de pointe mais bien une cadence de pointe.
Faire un programme d’entraînement adapté
La vélocité c’est comme la force, le foncier et plein d’autres caractéristiques du cyclisme. Si tu ne continue pas à la travailler, tu vas commencer à régresser. Hélas, si seulement on pouvait travailler un exercice une seule fois à fond et en garder les bénéfices toute la vie…
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Comme un badge que l’on accrocherait au maillot pour dire : « c’est bon j’ai atteint le palier de la vélocité, maintenant place à autre chose ! ». Si tu ressens un gros manque de vélocité, cela peut être intéressant de faire un plan d’entraînement axé sur ce point pendant au moins 4 semaines à raison de 2-3 entraînements par semaine.
Après cela, garder au moins un entraînement de vélocité par semaine ou toutes les deux semaines serait un minimum pour continuer à garder ton niveau.
Conclusion
Si tu veux être un cycliste puissant, qui envoie du steak quand il faut, tu dois travailler ta vélocité et ta force. L’un ne va pas sans l’autre et il est important de travailler les deux. Ce ne sont pas des exercices qui demandent beaucoup de temps en soit mais ils demandent beaucoup de patience car les progrès apparaissent au fil des semaines.
Soit fort, soit véloce, c’est la clé pour être performant et mettre la pâté à tes collègues le dimanche matin !!